Pós-treinos: Esclareça aqui algumas de suas dúvidas.
Pós treino é uma briga...
Em função de estudos que determinaram janelas metabólicas observo as pessoas utilizarem os conceitos de forma pétrea como se não fosse possível fazer algo diferente.
O que não devemos é buscar uma situação dissociada do conhecimento "pra ver o que acontece". A coisa não funciona assim.
Eu selecionei alguns tipos de pós-treino comuns em ordem de esclarecer algumas situações e estou dando de presente para voces testarem - lembrando que um ciclo de treinamento no fisiculturismo é algo entre 8 e 12 semanas, portanto não vá achar que diferenças vão surgir no dia seguinte...
Pós-treinos de absorção rápida
1. Carboidratos
Nestes temos 3 principais a disposição: dextrose, maltodextrina e waxy maize (amido ceroso é a tradução disso - waxy = cera, ceroso / maize = amido, igual maisena .., talvez quem se confunde ao falar esse nome do capeta, lembrando disso não se embanane mais). A dextrose é um monômero de glicose, que chamamos inclusive de d-glicose (por isso dextrose) e tem o índice mais alto dos três 110. É o que teoricamente mais eleva o pico de insulina, mas como tem pouca carga glicêmica pode provocar hipoglicemias se a dose for aquém do necessário se a dose for além, o inverso ocorre: formação de triacilglicerol e depois disso gorduras. É muito fácil de errar a mão, por isso utilizamos/recomendamos pouco. A maltodextrina é um dímero de glicose, portanto seria uma dextrose de liberação de energia mais lenta, logo seu índice glicêmico se torna menor. Embora a carga glicêmica seja um pouco maior, ainda é insignificantemente maior, mas torna seu uso mais seguro em relação a dextrose. A waxymaize (amido ceroso) é um polímero de maltose que é um dímero de glicose, muito parecido com a maltodextrina, mas teoricamente com uma absorção um pouco mais lenta. O suficiente para justificar seu custo? Na minha opinião não. E de fato, ela tem um perfil complicado de uso pois em muitos casos causa retenção hídrica e propicia o ganho de gordura porque de fato bagunça os níveis de insulina.
Quando usar um dos três: em geral, bem dosados e em físicos que estão a beira da espoliação (perda muscular) como no caso de atletas de fisiculturismo pré-competição em treinos muito volumosos - que as vezes acontecem - ou mesmo nas primeiras semanas de pós competição Atletas de endurance tem um beneficio especial nestes compostos porque como suas adaptações determinadas pelo exercício são preferencialmente enzimáticas, eles tem maior facilidade na metabolização destes compostos e acabam utilizando-os como estratégias de recuperação intra-treino. (Aliás, esta é uma oportunidade importante de falarmos sobre o ganho de capacidade física em quem faz musculação para ganho de massa magra e usa o aeróbio para manter-se com a gordura baixa. O aeróbico nesse caso não é um mero esforço gastador de energias: é um recurso que faz com que mesmo adaptado para resistir a tensão, o físico do bodybuilder tenha uma capacidade enzimática crítica a ponto de permiti-lo metabolizar melhor os carboidratos que precisa consumir em ordem de ter resistência para suportar o treino, qualidade e velocidade de recuperação no pós treino e estoques de glicogênio que façam o músculo parecer cheio sem que isso comprometa a espessura da pele dele).
2. Proteínas
Basicamente se dividem em Leucina isolada, BCAA's de múltiplas concentrações de leucina e wheys proteins (hidrolizado, isolado, concentrado e mix proteicos).
A leucina isolada é boa para corrigir o teor de leucina de alguma proteína utilizada que não tenha boa biodisponibilidade, mas não é eficiente boa quando utilizada de forma exclusiva, porque parte dela acaba sendo direcionada para funções menos essenciais, jogando fora portanto parte da utilidade dela. Por essa razão vemos os BCAA's com teores variados de Leucina. Suas composições vão de 2:1:1 a 10:1:1 entre leucina:isoleucina:valina e neste caso, quanto maior o teor de leucina melhor. O que complica um pouco as coisas é que alguns fabricantes enriquecem o composto colocando glutamina, que não é tão bom para quem está brigando para perder gordura, e até MGG, magnésio glycil glutamina, que é uma forma de magnésio com ação sobre o sistema imune que em alguns artigos foram identificadas sobre certas condições uma capacidade 4x maior de ganho de massa muscular do que a testosterona (mas não se entupa de qualquer magnésio por aí! o resultado pode ser uma diarreia monstruosa! é o específico MGG de uma marca chamada Albion que tem estudos sobre este uso...). Os BCAAs portanto estão indicados quando queremos diminuir o efeito da fadiga neural resultante o treino, mais do que a necessidade de nutrientes propriamente dita: simplificando - em vez de fazer um jejum que vai fazer você sentir-se um lixo no pós-treino (ainda que tenha sua utilidade em algumas dietas de cutting), você faz seu pós-treino estimulando síntese proteica, limitando o catabolismo muscular, mas principalmente cuidando da sua fadiga neurológica (o que eu não citei é que os BCAA's competem com o triptofano na entrada da barreira hematoencefálica, perturbando o metabolismo da serotonina de forma que esta não consegue deflagar mais de forma tão eficiente a fadiga neurológica central).
Os wheys, quanto mais processados, mais rápido entram na célula e tão melhores serão de acordo com o aminograma que apresentarem. os isolados e hidrolisados hegam a conter 12g de BCAA por 30g de pó. O que faz com que seja diferente dos BCAA's é que por conter outra proteínas associadas é o fato de que por conta disso o whey ganhe uma característica de nutriente alem da característica de reajustar os sistemas de fadiga. Daí você escolhe de acordo com seu bolso o que for o melhor custo-qualidade-beneficio. Em suplementos qualidade é fundamental galera... As vezes escolhemos um whey de 80 reais para economizar frente a um de 100 e na realidade, em vez de economizar 20, estamos perdendo 80.... fiquem atentos!
Pós-treinos de absorção lenta
1. Proteínas
Não é recomendado carne vermelha ou outras carnes de alto teor de gordura (inclusive o salmão em determinadas situações) ou dificuldade digestória pós-treinamento pessoal... isso por 2 razões: perdemos um momento de nutrição fundamental onde algo precisa ter uma absorção rápida caso contrario entramos em consumo próprio. Segundo e mais complicado é que em ordem de se fazer recrutamento vascular mesentérico a fins de lentificar a digestão péptica necessária além de se obter todo ácido que se necessita para tal, um hormônio chamado somatostatina é liberado e para quem conhece esse motherfucker, é o principal antagonista da liberação de GH... pois bem: você fez aquele baita treino irado, liberou uma cacetada de miosinas (hormônios secretados pelo músculo com ação autócrina, parácrina e endócrina) e precisa de GH para fazer o equilibro energético imediato alem de desencadear o processo de síntese proteica e daí mete um baita bife "padentro" e fica sentado pasmando meia hora porque alem de ter estragado boa parte do trabalho, está se sentindo como uma verdadeira jibóia... desastre metabólico... Exceto em pacientes obesos e obesos mórbidos que acabam tendo uma exacerbação do reflexo da fome causada pelo exercício em seus organismos metabolicamente desequilibrados por adipocinas (hormônios do tecido gorduroso, tal qual as miosinas são do tecido muscular). Nesta situação, onde a ação dessas miosinas é pequena, bem como a do GH também frente ao grande desequilíbrio metabólico causado por insulina e adipocinas, acabamos selecionando carne vermelha ou salmão para um pós-treino com o objetivo saciador, até porque é muito precoce falar em performance esportiva de um indivíduo metabolicamente comprometido: colocar turbo em carro com os 4 pneus furados não vai resolver o problema de velocidade que ele tem porque as rodas não funcionam....
2. Carboidratos
Eu costumo dizer que tudo que é carboidrato industrial é um quebra galho enquanto que o natural é o ideal, e dentro destes naturais selecionamos algumas coisas:
Evitamos glúten porque ele tem perfil de absorção muito lenta alem de alterar o metabolismo das tighjunctions intestinais (assunto pra outro post...).
Dentro do que nos sobra recomendamos amidos ou féculas (acima da terra em geral achamos amido, abaixo achamos fécula) e daí encontramos duas situações: os fãs de batata inglesa e os fãs de batata doce. Batata doce por ser de índice glicêmico baixo e carga glicêmica alta é mais fácil ser trabalhada para quem quer um físico mais detalhado enquanto que a batata inglesa de índice glicêmico alto e carga glicêmica média acaba tendo que pressupor uma relação com exercício aeróbio que não conseguimos ainda estabelecer a relação de causa-consequência com precisão: quem come batata inglesa precisa de exercícios aeróbios ou o musculador que pratica exercícios aeróbios precisa de batata inglesa? Sabemos que perfis metabólicos mais complexos, como os de treinadores que tem 10, 12, 15, 17 alunos de personal por dia, por terem um perfil de gasto energético mais amplo se beneficiam na maioria das vezes da batata inglesa, ainda que o uso de batata doce nesses casos não seja proibido. Aliás, nestes casos a batata doce tem uma ação interessante sobre a saciedade, e como tenho a honra de cuidar de diversos treinadores, tive a oportunidade de nestes anos poder avaliar estes nuances como uma característica a mais do alimento antes de sugerí-lo.
Enfim, nada é errado em pós-treino.
Erramos quando usamos uma estratégia para um propósito em que ela não guarda nenhum tipo de relação intima com a adaptação que desejamos. Ainda assim tenho que ser flexível e reconhecer que em certas situações, determinadas pessoas tem respostas diferentes das esperadas por consequência de costumes, crenças e mesmo rotina - que também não quer dizer que algo bom não possa ser melhorado...
Mas como algo ruim também pode ser piorado, fica a dica: selecione a principal via metabólica de uma situação orgânica que você for abordar, conheça a via metabólica que quer trabalhar profundamente e faça suas recomendações baseado no que você conhece do paciente e do que estudou, traçando uma estratégia coerente. É complicado mas é fácil.
Bom domingo pra vocês, e sem neuras a respeito de exercício e dieta.
esse troço é ciência e não religião: portanto o grande valor que têm é justamente a capacidade de mudar a medida que o conhecimento se aprofunda. Mude junto e não pereça nos paradigmas.
Nenhum comentário:
Postar um comentário