Para ganhar massa muscular, há três coisas que devem ser levadas em consideração: treino, alimentação e descanso.
A questão da importância do treino e do descanso já se encontra abordada em muitos artigos do nosso blog. Neste extenso artigo, vamos explicar os princípios basilares de como elaborar um plano alimentar com o intuito de ganhar massa muscular, o chamado bulking.
Na verdade, a alimentação é muitas vezes desconsiderada por vários praticantes de musculação. Isto é mais notório em iniciantes. Mas a verdade é que sem os nutrientes adequados, por muito que se treine não haverá resultados.
Utilizando uma analogia, tu podes contratar várias pessoas para construir uma casa mas se não lhes forneceres tijolos, a casa não será construída. Com o nosso corpo passa-se a mesma coisa. O presente artigo pretende dar dicas de como construir um plano de dieta adequado ao crescimento muscular.
1º passo – Estabelecer a quantidade de calorias diárias necessárias
Caminhar, correr, escrever, falar, etc, para tudo isso é necessária energia, energia essa que o corpo vai buscar às calorias, a energia fornecida pelos alimentos. Para ganhar peso, é necessário dar ao corpo mais calorias do que aquelas que ele necessita para desempenhar as suas tarefas diárias. Deve existir um superavit de calorias.
Uma das fórmulas mais consensuais para determinar o número de calorias necessárias de cada pessoa, segundo as suas características e hábitos de vida, é a equação proposta por Harris-Benedict. Primeiro, temos de calcular a taxa metabólica basal, que é o indicador da quantidade de energia que o corpo necessita no seu estado de repouso [sem estar a treinar ou a dormir], num período de 24 horas.
Para homens: TMB = (13.75 x PESO EM KG) + (5 x ALTURA EM CM) – (6.76 x IDADE) + 66
Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO EM KG) + (1.85 x ALTURA EM CM) – (4.68 x IDADE) + 655
Usando como exemplo um indivíduo do sexo masculino com 20 anos, 60kg e 180cm de altura, teremos o seguinte resultado:
(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656
Se usarmos o exemplo de uma mulher com as mesmas características físicas, o resultado seria:
(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468
Uma vez que este valor não leva em conta o nível de actividade física da pessoa, resta-nos agora somar esse factor. A indicação consensual é a seguinte:
- Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2
- Levemente Activo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
- Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55
- Muito Activo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725
- Extremamente Activo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9
Recorrendo aos nossos atletas supracitados e considerando que ambos praticam exercício de forma moderadamente activa:
Homem → 1656 x 1,55 = 2566
Mulher → 1468 x 1,55 = 2275
Este é o número de calorias que cada um deles precisa de consumir diariamente para manter o seu peso. Portanto, se a ideia é ganhar peso/massa, precisarão de consumir mais calorias do que 2566 e 2275, respectivamente, de modo a existir um excedente energético que promova a hipertrofia.
Quantas calorias consumir a mais? Para esta questão não existe uma resposta universal e programada. A recomendação geral é de que o aumento seja entre 500 a 1000 calorias.
A genética de cada um terá influência nesta decisão. Um ectomorfo poderá muito bem optar por aumentar o consumo calórico em 1000 calorias. Já um endomorfo, devido à sua grande facilidade em ganhar peso, poderá ficar-se pelas 500 calorias.
Resumindo, não existem fórmulas mágicas formatadas. Cada um deve adaptar estas contas à sua realidade e ir experimentando. Se mesmo com um excedente energético de 1000 calorias o aumento de peso for mínimo, então deve aumentar ainda mais o consumo calórico.
2º passo – Definir as proporções dos macronutrientes
Agora que já sabemos determinar o número de calorias necessário para aumentarmos a nossa massa muscular, precisamos de estabelecer como as vamos distribuir pelos 3 macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono (carboidratos) e gorduras.
As proteínas têm uma função construtora. Elas fornecem os aminoácidos essenciais para a construção muscular. As proteínas são responsáveis pela reparação de tecidos, formação de hormonios, enzimas, anticorpos… enfim, tudo o que implique “construção”. Podem também ser utilizadas como fonte de energia.
Os hidratos de carbono servem unicamente para a produção de energia. Como tal, é importante garantir um consumo adequado deste macronutriente de modo a poupar as proteínas.
As gorduras, para além de também terem uma função energética, são essenciais para a produção hormonal, promovem o bom funcionamento do sistema cardiovascular, garantem a manutenção de vários órgãos – como a pele, o cabelo e os olhos – e são absolutamente imprescindíveis no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis.
Quantidade e fontes de proteínas a incluir na dieta
Segundo o American College of Sport Medicine (ACSM), a ingestão de proteína de atletas que praticam exercícios de resistência é de 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia e de 1,6 a 1,7g para atletas que se foquem em treinos de força.
Aproveitamos para acrescentar que estas recomendações não são totalmente consensuais. Aliás, muitos culturistas consomem 2g de proteína por quilo de peso corporal, para criar um excedente energético que sustente os ganhos de massa. É esta referência que vamos utilizar.
Sendo assim, o homem do nosso exemplo teria de consumir cerca de 120 gramas de proteína por dia. As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama. 120 Gramas de proteína é o equivalente a 480 calorias. Considerando que o homem do nosso exemplo tem como objetivo as 3200 calorias diárias, ainda terá de ir buscar 2720 aos outros dois macronutrientes.
Fontes de proteína. Nem todas as proteínas se encontram no mesmo patamar. Há proteínas consideradas melhores devido ao seu maior valor biológico. O valor biológico de um alimento diz respeito à quantidade de aminoácidos essenciais presente nesse mesmo alimento.
É por isso que se diz que os ovos são das melhores fontes proteicas existentes. Ele contém todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não tem capacidade para sintetizar) e em quantidades interessantes. Entre outras boas fontes proteicas encontra-se a carne branca, a carne vermelha, os peixes e o leite.
Por norma, as proteínas de origem vegetal apresentam um baixo valor biológico. As excepções são a soja e as leguminosas (feijão, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas). As oleaginosas, como as nozes, amêndoas e o pistáchio, também podem e devem ser incluídas na dieta pois são alimentos densos em nutrientes.
Todas as tuas refeições devem ter no mínimo 20 gramas de proteína. Como dizia alguém no mundo do culturismo, “uma refeição sem proteína não é uma refeição”. No caso do nosso exemplo masculino, isto quer dizer que se ele dividir o número das suas refeições diárias em 6, cada uma delas deverá ter, no mínimo, entre 15 a 20 gramas de proteína.
Quantidade e fontes de hidratos de carbono a incluir na dieta
Como referido anteriormente, a função exclusiva dos hidratos de carbono é garantir energia ao organismo para o desempenho das tarefas diárias, sejam elas de intensidade alta ou baixa. Se fizermos um abastecimento adequado deste macronutriente, evitaremos que o nosso organismo quebre as proteínas para produzir energia.
Instituições como a Organização Mundial de Saúde e a Dietary Guideline for Americans recomendam que os hidratos de carbono constituam entre 55 a 60% do consumo energético total. No caso do homem do nosso exemplo, que tem as 3200 calorias diárias como objetivo, isso dá entre 1760 a 1920 calorias provenientes deste macronutriente, ou seja, entre 440 e 480 gramas.
Aqui, tal como acontece com as proteínas, também existem fontes de hidratos de carbono melhores do que outras. O factor mais importante a ter em conta é o índice glicémico (IG). Este indicador mede a velocidade e a intensidade com que os hidratos de carbono estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura.
De forma geral, os alimentos processados – como os bolos, os doces, o pão e as massas brancas – possuem um elevado IG. Isto significa que são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea. Se por um lado este processo permite que o organismo tenha um pico instantâneo de energia, por outro esse pico dura pouco tempo. Passado alguns minutos essa energia não estará mais disponível e vais estar novamente com fome.
Há, no entanto, uma altura em que os hidratos de carbono de alto IG são bem-vindos: depois do treino. Nesta altura, a prioridade é reabastecer os músculos de glicogénio e aí sim são aconselhados estes tipos de hidratos de carbono. Nas restantes ocasiões, deve-se optar por hidratos de carbono de baixo IG. Eles fornecem energia de forma gradual e saciam por mais tempo.
Neste link da Escola Médica de Harvard tens acesso a uma lista com mais de 100 alimentos e o seu respectivo IG.
Como exemplos de fontes de hidratos de carbono de alto IG temos: alimentos processados, pão, massas e farinhas brancas, arroz branco, doces, bolos, açúcar, banana, melancia, marmelada, mel e os refrigerantes.
Nas opções de baixo IG temos: massa, arroz e pão integrais, aveia, linhaça, cevada, cereais muesli, vegetais e legumes, maçã, pêra e batata doce.
Quantidade e fontes de gorduras a incluir na dieta
As gorduras serão grandes aliadas no ganho de massa muscular. Esqueça a ideia de que deve evitar a gordura porque ela faz mal à saúde. Pelo contrário. Ela é essencial ao organismo. O segredo (que não é segredo nenhum) está em consumir as boas gorduras e evitar as más.
A gordura deve ocupar o resto do nosso consumo energético, ou seja, deve ocupar entre 20 a 25% da nossa dieta (entre 640 a 800 calorias, equivalente a 71 e a 89 gramas de gordura, respectivamente).
A nível das gorduras boas (as insaturadas) falamos das monoinsaturadas e poliinsaturadas. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem: azeitonas, canola, óleo de amendoim, abacates, sementes de gergelim e frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes).
Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem: peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).
Por outro lado, temos as gorduras más: as saturadas e as trans. As gorduras saturadas são a principal causas para ter níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou, por outras palavras, “colesterol mau”, o que pode levar a doenças cardíacas.
Gordura vegetal é insaturada, mas quando utilizada para fritar alimentos, é pouco saudável pois contém gorduras trans, que aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol bom (HDL). Esta gordura, que bloqueia as artérias, é encontrada em alimentos processados como biscoitos, bolachas, tortas, bolos, margarinas, e, em pequenas quantidades, na carne e produtos lácteos.
Evite consumir gorduras nos seguintes momentos: antes e depois do treino e depois de longo tempo sem comer (como ao acordar), uma vez que a gordura atrasa a digestão dos alimentos, algo que não é recomendado nestas alturas.
Considerações finais
As equações e fórmulas propostas neste artigo têm validação estatística a um nível global. Mas, como se sabe, a estatística costuma dar-se mal com casos pontuais. O que acabaste de ler não é uma regra de ouro, mas sim um guia orientador.
É importante frisar que não existe um plano alimentar indicado para todas as pessoas. O que resulta com um indivíduo pode não resultar com outro. É preciso ter em conta factores importantes como a genética. Da mesma forma, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados.
Relativamente ao número de refeições, o ideal será dividi-las em 6/7 ao longo do dia, espaçando-as em intervalos de 2/3 horas. A opção de fazer menos refeições mas mais calóricas também é viável. No final do dia e da semana, o que conta é o balanço total de calorias e macronutrientes.
O pequeno-almoço deve ser a refeição mais calórica de todas. Todas as refeições devem ser equilibradas a nível de macronutrientes, ou seja, em todas ela deve existir uma fonte de proteína, uma de hidratos de carbono e uma de gordura.
Quando se fala na necessidade de consumir 3200 calorias por dia, naturalmente que não estamos à espera que alguém consuma exactamente as calorias propostas. É um guia. Podes consumir 100 a menos num dia e 100 a mais noutro. Podes servir-te da tabela de calorias dos alimentos que publicámos no nosso blog para criar a sua dieta.
Quanto aos suplementos desportivos, apesar de não serem indispensáveis numa dieta podem certamente dar-te uma grande ajuda na conquista dos teus objectivos. Tomemos em conta o homem do nosso exemplo. Para pesar 60kg é porque não está habituado a comer muito.
Uma dieta hipercalórica como a proposta pode ser difícil de atingir todos os dias. É aqui que o suplemento alimentar entra em cena. Um batido de proteína de soro de leite (whey) é uma forma rápida, fácil e barata de garantir logo ali entre 20 a 25 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos necessários para a reparação muscular.
Se não tiveres oportunidade de fazer alguma das refeições, um gainer é uma valiosa ajuda, podendo garantir-te entre 1000 a 1500 calorias só numa dose. Se não tiveres oportunidade de comer 2 ou 3 peças de fruta por dia, ou pratiques actividade física de forma extremamente activa, um multivitamínico é uma opção mais que recomendável.
Para fechar este ponto dos suplementos, se perceberes que um suplemento é um complemento à dieta, e não substituto, conseguirás tirar o melhor proveito deles.
Para finalizar, se não tens paciência e/ou vontade de criar um plano de dieta de raíz, podes recorrer aos nossos planos de dieta e moldá-los aos teus propósitos. Agora já possuis o conhecimento para isso.
Bons treinos!
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O tipo de treino apresentado na nossa tabela segue os princípios fundamentais do que seria uma forma saudável e funcional de perder peso, focando-se no treino HIIT e no treino de resistência para rapidamente queimar quantidades significativas de tecido adiposo. Esses tipos de treino vão fazer com que você use entre 70 a 80% da pulsação máxima, o que é ótimo, tanto para a imediata queima de gordura ativa como para queima de gordura pós-treino.
