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Bulking e Cutting revelados!!!

Fazer Bulking e Cutting é o núcleo de qualquer programa de musculação. Todo fisiculturista (padrão ouro da musculação, vamos dizer assim), ou praticante de musculação (turista não, é pra quem ta afim de levar a sério mesmo), está em fase de bulking ou cutting para obtenção de resultados concretos.

O bulking e o cutting são fases produtivas do fisiculturismo. O bulking é a adição e o cutting a subtração.

BULK = VOLUME/MASSA/CARGA

CUT = CORTAR

Ou seja, o Bulking é o processo utilizado por praticantes de musculação que desejam ganhar peso e massa muscular. O Cutting é para quem pretende perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

 A Fase de Bulk

Nesta fase, o importante a fazer é comer muito e focar-se na musculação, com a maior carga possível, tendo como objetivo chegar à falha muscular em cada série.

A dieta a ser seguida durante a fase de Bulk é uma dieta hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Você necessitará fazer de seis a sete refeições diárias e no final do dia elas somarão um alto valor calórico. Um fisiculturista de alto nível consome de 4000 kcal a 5000 kcal diárias nesta fase. É muuuita coisa! Um “ser humano comum” consegue de 3000 kcal a 4000 kcal diárias mais ou menos (que é o caso do Iraê hehe). Em todas as refeições devem estar presentes porções elevadas de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes (ômega 3 e 6). A única exceção é relativa aos carboidratos em que, na refeição pós-treino, estes devem ser de alto índice glicêmico. Se você fizer uma boa ingestão de carboidratos, você estará adicionando glicose no organismo, sendo que a glicose é a fonte primária de energia do corpo.

O que acontece é que quando a glicose ingerida é superior à que o nosso organismo necessita, o pâncreas liberta insulina para a corrente sanguínea. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela é também responsável pela síntese proteica e acúmulo de gorduras. Assim, a pessoa acaba ficando mais forte, mas também acaba por acumular um percentual de gordura maior.

Assim, quando você já estiver mais forte e com músculos desenvolvidos, embora talvez isso não seja visível por estarem recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

A Fase de Cut

Na fase do Cut, é importante manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. No entanto, convém que você saiba que também perderá alguma massa muscular junto com a gordura. Mas o importante é o seu corpo perca mais gordura do que músculos.

Você continuará comendo o mesmo número de refeições, porém as calorias de cada refeição e as calorias totais diárias irão ter um grande decréscimo.

Quando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos começar a desaparecer, você finalmente conseguirá ver o seu abdômen e a definição dos restantes músculos do corpo.

Para conseguir esses resultados, você necessitará de continuar a fazer o seu treino de força, mas acrescentando também a este uma boa dose de exercícios aeróbicos tais como corrida, natação e ciclismo.

Além disso, a grande diferença da fase de Cutting em relação à fase de Bulking é na dieta. Durante o Cutting, a dieta deve ser levemente hipocalórica, ou seja, você necessitará consumir um pouco menos de calorias do que aquelas que o corpo gasta, para que o seu corpo passe a usar as reservas de gordura. Geralmente 2000 kcal diárias (ou menos, dependendo do seu objetivo) é o indicado.

No entanto, se você continuar a comer carboidratos como fazia antes, o seu organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo sob a forma de gordura. Por isso, você terá que baixar o consumo de carboidratos. Assim, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Na verdade, você talvez não vá ganhar mais massa magra, mas isso não é importante. O que importa nesta fase é definir e não crescer.

5 dicas nutricionais para cutting:

- Beba bastante água.

- Consuma vegetais frescos.

- Não abuse tanto dos aeróbios. Varie-os

- Consuma L-Leucina e óleo de peixe.

- Consuma sempre carboidratos complexos.

Importante:

Muitas pessoas tem o costume de fazer dietas e achar que vai conseguir crescer e perder gordura ao mesmo tempo. Gente, não se enganem! Isso é muito difícil para a grande maioria das pessoas! Exceto para aqueles que possuem uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividir estes objetivos em duas fases: o Bulking e o Cutting.

Agora está na hora de você tomar uma decisão: Avalie seu corpo, seus objetivos e veja suas necessidades primordiais. Se você é muito magro comece pelo Bulk, mas se você é gordinho não queira crescer logo de cara, inicie pelo Cut. Perca essa gordura e depois faça um bulk limpo (ganhar massa comendo coisas boas e não porcarias e coisas gordurentas).

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FONTE: Estilosaudavel.blogspot.com.br

Como montar uma dieta para ganho de massa muscular (bulking).

Para ganhar massa muscular, há três coisas que devem ser levadas em consideração: treino, alimentação e descanso.

A questão da importância do treino e do descanso já se encontra abordada em muitos artigos do nosso blog. Neste extenso artigo, vamos explicar os princípios basilares de como elaborar um plano alimentar com o intuito de ganhar massa muscular, o chamado bulking.

Na verdade, a alimentação é muitas vezes desconsiderada por vários praticantes de musculação. Isto é mais notório em iniciantes. Mas a verdade é que sem os nutrientes adequados, por muito que se treine não haverá resultados.

Utilizando uma analogia, tu podes contratar várias pessoas para construir uma casa mas se não lhes forneceres tijolos, a casa não será construída. Com o nosso corpo passa-se a mesma coisa. O presente artigo pretende dar dicas de como construir um plano de dieta adequado ao crescimento muscular.

1º passo – Estabelecer a quantidade de calorias diárias necessárias

Caminhar, correr, escrever, falar, etc, para tudo isso é necessária energia, energia essa que o corpo vai buscar às calorias, a energia fornecida pelos alimentos. Para ganhar peso, é necessário dar ao corpo mais calorias do que aquelas que ele necessita para desempenhar as suas tarefas diárias. Deve existir um superavit de calorias.

Uma das fórmulas mais consensuais para determinar o número de calorias necessárias de cada pessoa, segundo as suas características e hábitos de vida, é a equação proposta por Harris-Benedict. Primeiro, temos de calcular a taxa metabólica basal, que é o indicador da quantidade de energia que o corpo necessita no seu estado de repouso [sem estar a treinar ou a dormir], num período de 24 horas.

Para homens: TMB = (13.75 x PESO EM KG) + (5 x ALTURA EM CM) – (6.76 x IDADE) + 66

Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO EM KG) + (1.85 x ALTURA EM CM) – (4.68 x IDADE) + 655

Usando como exemplo um indivíduo do sexo masculino com 20 anos, 60kg e 180cm de altura, teremos o seguinte resultado:

(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656

Se usarmos o exemplo de uma mulher com as mesmas características físicas, o resultado seria:

(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468

Uma vez que este valor não leva em conta o nível de actividade física da pessoa, resta-nos agora somar esse factor. A indicação consensual é a seguinte:

- Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2
- Levemente Activo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
- Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55
- Muito Activo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725
- Extremamente Activo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9

Recorrendo aos nossos atletas supracitados e considerando que ambos praticam exercício de forma moderadamente activa:

Homem → 1656 x 1,55 = 2566

Mulher → 1468 x 1,55 = 2275

Este é o número de calorias que cada um deles precisa de consumir diariamente para manter o seu peso. Portanto, se a ideia é ganhar peso/massa, precisarão de consumir mais calorias do que 2566 e 2275, respectivamente, de modo a existir um excedente energético que promova a hipertrofia.

Quantas calorias consumir a mais? Para esta questão não existe uma resposta universal e programada. A recomendação geral é de que o aumento seja entre 500 a 1000 calorias.

A genética de cada um terá influência nesta decisão. Um ectomorfo poderá muito bem optar por aumentar o consumo calórico em 1000 calorias. Já um endomorfo, devido à sua grande facilidade em ganhar peso, poderá ficar-se pelas 500 calorias.

Resumindo, não existem fórmulas mágicas formatadas. Cada um deve adaptar estas contas à sua realidade e ir experimentando. Se mesmo com um excedente energético de 1000 calorias o aumento de peso for mínimo, então deve aumentar ainda mais o consumo calórico.

2º passo – Definir as proporções dos macronutrientes

Agora que já sabemos determinar o número de calorias necessário para aumentarmos a nossa massa muscular, precisamos de estabelecer como as vamos distribuir pelos 3 macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono (carboidratos) e gorduras.

As proteínas têm uma função construtora. Elas fornecem os aminoácidos essenciais para a construção muscular. As proteínas são responsáveis pela reparação de tecidos, formação de hormonios, enzimas, anticorpos… enfim, tudo o que implique “construção”. Podem também ser utilizadas como fonte de energia.

Os hidratos de carbono servem unicamente para a produção de energia. Como tal, é importante garantir um consumo adequado deste macronutriente de modo a poupar as proteínas.

As gorduras, para além de também terem uma função energética, são essenciais para a produção hormonal, promovem o bom funcionamento do sistema cardiovascular, garantem a manutenção de vários órgãos – como a pele, o cabelo e os olhos – e são absolutamente imprescindíveis no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis.

Quantidade e fontes de proteínas a incluir na dieta

Segundo o American College of Sport Medicine (ACSM), a ingestão de proteína de atletas que praticam exercícios de resistência é de 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia e de 1,6 a 1,7g para atletas que se foquem em treinos de força.

Aproveitamos para acrescentar que estas recomendações não são totalmente consensuais. Aliás, muitos culturistas consomem 2g de proteína por quilo de peso corporal, para criar um excedente energético que sustente os ganhos de massa. É esta referência que vamos utilizar.

Sendo assim, o homem do nosso exemplo teria de consumir cerca de 120 gramas de proteína por dia. As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama. 120 Gramas de proteína é o equivalente a 480 calorias. Considerando que o homem do nosso exemplo tem como objetivo as 3200 calorias diárias, ainda terá de ir buscar 2720 aos outros dois macronutrientes.

Fontes de proteína. Nem todas as proteínas se encontram no mesmo patamar. Há proteínas consideradas melhores devido ao seu maior valor biológico. O valor biológico de um alimento diz respeito à quantidade de aminoácidos essenciais presente nesse mesmo alimento.

É por isso que se diz que os ovos são das melhores fontes proteicas existentes. Ele contém todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não tem capacidade para sintetizar) e em quantidades interessantes. Entre outras boas fontes proteicas encontra-se a carne branca, a carne vermelha, os peixes e o leite.

Por norma, as proteínas de origem vegetal apresentam um baixo valor biológico. As excepções são a soja e as leguminosas (feijão, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas). As oleaginosas, como as nozes, amêndoas e o pistáchio, também podem e devem ser incluídas na dieta pois são alimentos densos em nutrientes.

Todas as tuas refeições devem ter no mínimo 20 gramas de proteína. Como dizia alguém no mundo do culturismo, “uma refeição sem proteína não é uma refeição”. No caso do nosso exemplo masculino, isto quer dizer que se ele dividir o número das suas refeições diárias em 6, cada uma delas deverá ter, no mínimo, entre 15 a 20 gramas de proteína.

Quantidade e fontes de hidratos de carbono a incluir na dieta

Como referido anteriormente, a função exclusiva dos hidratos de carbono é garantir energia ao organismo para o desempenho das tarefas diárias, sejam elas de intensidade alta ou baixa. Se fizermos um abastecimento adequado deste macronutriente, evitaremos que o nosso organismo quebre as proteínas para produzir energia.

Instituições como a Organização Mundial de Saúde e a Dietary Guideline for Americans recomendam que os hidratos de carbono constituam entre 55 a 60% do consumo energético total. No caso do homem do nosso exemplo, que tem as 3200 calorias diárias como objetivo, isso dá entre 1760 a 1920 calorias provenientes deste macronutriente, ou seja, entre 440 e 480 gramas.

Aqui, tal como acontece com as proteínas, também existem fontes de hidratos de carbono melhores do que outras. O factor mais importante a ter em conta é o índice glicémico (IG). Este indicador mede a velocidade e a intensidade com que os hidratos de carbono estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura.

De forma geral, os alimentos processados – como os bolos, os doces, o pão e as massas brancas – possuem um elevado IG. Isto significa que são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea. Se por um lado este processo permite que o organismo tenha um pico instantâneo de energia, por outro esse pico dura pouco tempo. Passado alguns minutos essa energia não estará mais disponível e vais estar novamente com fome.

Há, no entanto, uma altura em que os hidratos de carbono de alto IG são bem-vindos: depois do treino. Nesta altura, a prioridade é reabastecer os músculos de glicogénio e aí sim são aconselhados estes tipos de hidratos de carbono. Nas restantes ocasiões, deve-se optar por hidratos de carbono de baixo IG. Eles fornecem energia de forma gradual e saciam por mais tempo.

Neste link da Escola Médica de Harvard tens acesso a uma lista com mais de 100 alimentos e o seu respectivo IG.

Como exemplos de fontes de hidratos de carbono de alto IG temos: alimentos processados, pão, massas e farinhas brancas, arroz branco, doces, bolos, açúcar, banana, melancia, marmelada, mel e os refrigerantes.

Nas opções de baixo IG temos: massa, arroz e pão integrais, aveia, linhaça, cevada, cereais muesli, vegetais e legumes, maçã, pêra e batata doce.

Quantidade e fontes de gorduras a incluir na dieta

As gorduras serão grandes aliadas no ganho de massa muscular. Esqueça a ideia de que deve evitar a gordura porque ela faz mal à saúde. Pelo contrário. Ela é essencial ao organismo. O segredo (que não é segredo nenhum) está em consumir as boas gorduras e evitar as más.

A gordura deve ocupar o resto do nosso consumo energético, ou seja, deve ocupar entre 20 a 25% da nossa dieta (entre 640 a 800 calorias, equivalente a 71 e a 89 gramas de gordura, respectivamente).

A nível das gorduras boas (as insaturadas) falamos das monoinsaturadas e poliinsaturadas. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem: azeitonas, canola, óleo de amendoim, abacates, sementes de gergelim e frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes).

Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem: peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Por outro lado, temos as gorduras más: as saturadas e as trans. As gorduras saturadas são a principal causas para ter níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou, por outras palavras, “colesterol mau”, o que pode levar a doenças cardíacas.

Gordura vegetal é insaturada, mas quando utilizada para fritar alimentos, é pouco saudável pois contém gorduras trans, que aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol bom (HDL). Esta gordura, que bloqueia as artérias, é encontrada em alimentos processados como biscoitos, bolachas, tortas, bolos, margarinas, e, em pequenas quantidades, na carne e produtos lácteos.

Evite consumir gorduras nos seguintes momentos: antes e depois do treino e depois de longo tempo sem comer (como ao acordar), uma vez que a gordura atrasa a digestão dos alimentos, algo que não é recomendado nestas alturas.

Considerações finais

As equações e fórmulas propostas neste artigo têm validação estatística a um nível global. Mas, como se sabe, a estatística costuma dar-se mal com casos pontuais. O que acabaste de ler não é uma regra de ouro, mas sim um guia orientador.

É importante frisar que não existe um plano alimentar indicado para todas as pessoas. O que resulta com um indivíduo pode não resultar com outro. É preciso ter em conta factores importantes como a genética. Da mesma forma, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados.

Relativamente ao número de refeições, o ideal será dividi-las em 6/7 ao longo do dia, espaçando-as em intervalos de 2/3 horas. A opção de fazer menos refeições mas mais calóricas também é viável. No final do dia e da semana, o que conta é o balanço total de calorias e macronutrientes.

O pequeno-almoço deve ser a refeição mais calórica de todas. Todas as refeições devem ser equilibradas a nível de macronutrientes, ou seja, em todas ela deve existir uma fonte de proteína, uma de hidratos de carbono e uma de gordura.

Quando se fala na necessidade de consumir 3200 calorias por dia, naturalmente que não estamos à espera que alguém consuma exactamente as calorias propostas. É um guia. Podes consumir 100 a menos num dia e 100 a mais noutro. Podes servir-te da tabela de calorias dos alimentos que publicámos no nosso blog para criar a sua dieta.

Quanto aos suplementos desportivos, apesar de não serem indispensáveis numa dieta podem certamente dar-te uma grande ajuda na conquista dos teus objectivos. Tomemos em conta o homem do nosso exemplo. Para pesar 60kg é porque não está habituado a comer muito.

Uma dieta hipercalórica como a proposta pode ser difícil de atingir todos os dias. É aqui que o suplemento alimentar entra em cena. Um batido de proteína de soro de leite (whey) é uma forma rápida, fácil e barata de garantir logo ali entre 20 a 25 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos necessários para a reparação muscular.

Se não tiveres oportunidade de fazer alguma das refeições, um gainer é uma valiosa ajuda, podendo garantir-te entre 1000 a 1500 calorias só numa dose. Se não tiveres oportunidade de comer 2 ou 3 peças de fruta por dia, ou pratiques actividade física de forma extremamente activa, um multivitamínico é uma opção mais que recomendável.

Para fechar este ponto dos suplementos, se perceberes que um suplemento é um complemento à dieta, e não substituto, conseguirás tirar o melhor proveito deles.

Para finalizar, se não tens paciência e/ou vontade de criar um plano de dieta de raíz, podes recorrer aos nossos planos de dieta e moldá-los aos teus propósitos. Agora já possuis o conhecimento para isso.

Bons treinos!

Fonte: http://logon.prozis.com/pt/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-bulking/

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Quanto tempo preciso treinar para ver resultados?

Quando nos inscrevemos numa academia, é comum as expectativas e ansiedade pelos resultados estarem muito altas, seja para perder peso, emagrecer, tonificar… O que todas nós procuramos são resultados! E rápidos! Ora já é conhecido que “depressa e bem, há pouco quem” e não é por acaso que a procura de espaços para a prática de exercício físico aumenta nos meses de calor.

O casaco sai de cena, a camisola fica mais justa, há qualquer coisa ali que incomoda e normalmente chega a decisão: preciso perder peso! É aqui que o objetivo é definido… Quero perder x quilos em x meses. Quanto tempo preciso para ver resultados?

Observação nº1: Será que é mesmo peso que quer perder? Ou gordura? É… são coisas diferentes.

 Observação nº2: Quanto tempo vou precisar para ver resultados ou para ter resultados? É… são coisas diferentes também!

Inscrição na academia: Check! Lá vamos nós, treinamos quase todos os dias e ao fim de um mês a camisola está justa na mesma, as calças não baixaram um número e a celulite ainda é visível. A motivação dá lugar à desilusão e em desabafo: “Não vejo resultados!”

Calma… Provavelmente existem erros no processo. Pensem sempre: O tipo de treino foi adequado ao objetivo que eu queria? Ou seja, queria perder gordura e dediquei-me às aulas de alongamentos ou queria aumentar flexibilidade e passei o mês a fazer quilômetros na esteira? Ou ainda, queria perder a barriga, fiz um milhão de abdominais mas está tudo igual. Fui bem aconselhada pela equipa responsável pelo treino?

Quanto à alimentação, decidi saltar refeições para diminuir as calorias ingeridas? Deito-me à mesma hora mas acordo mais cedo para treinar? Repouso? Sono em dia?

Talvez a ausência de resultados esteja aqui perto, ou… ainda não viu resultados, simplesmente porque o seu corpo ainda não teve tempo de os exteriorizar! É necessário ser paciente, criar rotinas de treino algum tempo antes do tal casamento, ou da tal festa, ou do verão.

As garantias de que vai VER resultados logo no 1º mês, são algumas. Mas a escala aumenta quanto aos resultados que vai TER logo no 1º mês.

Com a prática de exercício físico regular (sem treinar qual desespero), com uma alimentação cuidada (sem fazer a dieta da ervilha), com o descanso e horas de repouso respeitadas (sem hibernar), os resultados chegam muito rapidamente. As alterações começam de dentro para fora e não o contrário, por isso não desanimem, não baixem os braços à primeira barreira.

O mais provável é já estarem a ter resultados, mesmo quando estes não se refletem na balança. Essa menina não é a dona da razão! O corpo precisa de tempo para assimilar o que está a acontecer… Se as calças ou o top não se acusam, pensem antes de tudo isso que:

Estão também a melhorar o funcionamento do vosso corpo: coração, pulmões, sistema digestivo, músculos, ossos, articulações, pressão sanguínea; diminuição do risco de doenças graves, diabetes, colesterol, enfartes, cancros; aumento da sensação de bem-estar físico e psicológico, menos ansiedade e depressão, mais energia no seu dia-a-dia, entre tantas outras.

Vale sempre a pena treinar, mesmo se as calças ainda teimam em não passar.

Fonte: Tá fitness

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Dicas de alimentação saudável.

Os maiores mitos sobre alimentação

Margarina é melhor que do manteiga? Dietas hipocalóricas são as mais saudáveis? Salada com baixo teor de gordura são ideias para perder peso? 

Na hora de fazer uma reeducação alimentar, várias dúvidas surgem na nossa rotina. Por isso, o jornal Daily Mail listou seis erros comuns durante a dieta. Confira a seguir.

Mito: baixo teor de gordura no molho de salada é bom

Os cientistas descobriram que comer salada com um pouco de gordura ajuda o organismo a absorver os nutrientes dos vegetais de forma mais eficiente. "Certos alimentos se tornam mais saudáveis quando consumidos juntos”, diz a nutricionista Vicki Edgson. Segundo especialistas, muitos vegetais são solúveis em gordura, o que significa que seu corpo absorve os nutrientes melhor quando consome um molho de salada elaborado. “Adicionar azeite de oliva, abacate ou nozes vai deixar sua salada mais magra", afirma o personal trainer James Duigan.

Mito: leite desnatado é mais saudável

Estudos mostram que as vitaminas do leite são solúveis em gordura, o que significa que seu corpo vai abosorvê-las de forma mais eficaz quando consumi-lo da forma integral. "É importante lembrar que o leite integral não contém alto teor de gordura. Ele contém apenas 4% em comparação ao creme de leite, que tem 50%", diz James Duigan. As vitaminas A, D, E e K, que aparecem no leite, são responsáveis por manter os dentes e ossos saudáveis e aumentar a imunidade. Além disso, um estudo da Cardiff University descobriu que leite integral ajuda no funcionamento do metabolismo e diminui o risco de doenças cardíacas.

Mito: margarina é melhor que manteiga

Se você compra margarina porque acredita que é uma opção mais leve que a manteiga, reveja sua lista de mercado. "Margarina é altamente processada e contém gorduras hidrogenadas que o corpo não pode quebrar por meio do trato digestivo e do fígado", diz Vicki. Por outro lado, a manteiga pode fazer bem à saúde se consumida com moderação. "A manteiga contém um ácido graxo natural, chamado CLA. Estudos mostram que ele ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca se você ingerir uma pequena quantidade a cada dia", declara James.

Mito: apenas os doces contêm açúcar

A maioria das mulheres sabe o teor calórico dos alimentos, mas esquece o teor de açúcar que eles carregam. E, segundo James, é aí que reside o problema. "Nosso consumo de açúcar aumentou drasticamente, já que ele é encontrado em muitos alimentos diários, incluindo iogurtes, molhos para massas e até mesmo pão. Para começar, a gordura realmente satisfaz sua fome, mas o açúcar, encontrado em doces, refrigerantes e biscoitos, nunca vai mantê-lo saciado. Por isso é mais fácil comer em excesso”, explica. Além disso, de acordo com um estudo da Universidade de Harvard nos EUA, consumir bebida açucarada diariamente aumenta o risco de doença cardíaca.

Mito: a dieta deve ser baixa em calorias

Ao contrário do que muita gente pensa, uma dieta com baixas calorias não é sinal de uma alimentação saudável. O personal trainer James explica que alguns alimentos, independente de suas calorias, não engordam. "Pense no salmão e no abacate. Ambos os alimentos são ricos em gordura (do bem, saudável para o coração) e calorias. Um abacate contém 275 kcal e um bife de salmão contém cerca de 170 kcal. Mas eles não engordam porque contêm ômega 3, que ajuda seu corpo a queimar gordura”, avalia. Sendo assim, uma dieta hipocalórica é normalmente composta por alimentos nutricionalmente deficientes. "Este tipo de dieta vai deixar você lento, incapaz de se concentrar e ainda aumentar o desejo de ingerir açúcar. Com o tempo, isso pode criar um ciclo de compulsão”, explica James.

Mito: é melhor comer mais frutas do que vegetais

Segundo especialistas, a maioria das pessoas acredita que só podemos comer cinco porções de frutas por dia, mas isso também se aplica aos vegetais. "Muitas pessoas são sensíveis a frutas e açúcares de frutas, o que causa inchaço e dor abdominal. Eu recomendo que comam mais vegetais do que frutas, mas a maioria de nós faz o caminho inverso", aconselha Vicki. Se optar por frutas, a dica é consumí-las com um pouco de gordura saudável, como nozes, para retardar a velocidade com que o açúcar chega a sua corrente sanguínea.

 

Fonte: http://sportemuscle.blogspot.com/search/label/Sa%C3%BAde