Treino para desenvolvimento muscular – Intermediário

O Melhor Plano de Treino para desenvolvimento muscular – Intermediário

Se você seguiu o nosso artigo anterior, o Melhor Plano de Treino para Principiantes, ou se você já tem alguma experiência na academia e considera que está num nível intermediário, então é porque trabalhou o suficiente para chegar aqui. 

Nesse plano, vamos continuar a fazer exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, mas vamos acrescentar alguns movimentos extra, direcionados a músculos específicos, de forma a ajudar você a ganhar controle sob a sua atividade muscular e aumentar músculos que estejam subdesenvolvidos. O objetivo aqui é ajudar a realçar cada parte do seu corpo, esculpindo o seu físico até onde você deseja chegar.

Aqui, a rotina de treino vai compreender 4 dias de treino e 3 dias de descanso por semana. Agora, ao contrário do plano de treino para principiantes, os braços têm um dia de treino inteiro só para eles. Prepare-se para ver esses braços crescerem! Os ombros são agora trabalhados nos treinos de costas.

Siga o plano que foi explicado no plano para principiantes para estabelecer as suas cargas (70% a 80% de 1RM), e treine na academia como se não houvesse amanhã!

Esse plano de treino intermediário foi concebido para te fazer evoluir durante cerca de 6 a 12 meses, dependendo da intensidade com que você treina. Quando comparado com o plano para principiantes, o desafio maior aqui é o fato de você fazer treinos mais longos, especialmente nos dias em que treina costas/ombros e no dia de braços.

Esse plano inclui novos exercícios e muitos deles são direcionados a músculos de forma individual e mais eficaz, acabando com todas as forças que você conseguir reunir.

Depois de fazer isso durante 6 a 12 meses, contando com os dois planos de treino (principiantes e intermediário), você terá uma experiência de treino combinada de cerca de 1 a 2 anos. Isso significa que na altura em que terminar os planos, você deverá ser um fisiculturista experiente, com um físico musculoso e forte, que falará pelo seu histórico na academia.

Nessa altura, você também deverá estar a apenas alguns meses de distância de ter um corpo digno de competição, com músculos densos e estriados, que irão garantir um lugar em qualquer competição de fitness.

O próximo plano será o avançado, onde você poderá dar os últimos e dolorosos passos em direção ao corpo dos seus sonhos. Fique atento, vamos publicar esse plano em breve.

Fonte: http://www.prozis.com/blog/pt-br/plano-treino-desenvolvimento-muscular-intermediario/

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O Melhor Plano de Treino para Perder Peso – Principiantes

O tipo de treino apresentado na nossa tabela segue os princípios fundamentais do que seria uma forma saudável e funcional de perder peso, focando-se no treino HIIT e no treino de resistência para rapidamente queimar quantidades significativas de tecido adiposo. Esses tipos de treinos vão fazer com que você use entre 70 a 80% da pulsação máxima, o que é ótimo, tanto para a ativar a queima de gordura no momento, como para queimar gordura depois do treino.

A tabela nesse artigo ilustra os exercícios que você deve fazer em cada dia, com informação sobre repetições, períodos de descanso e peso a ser usado, entre outras informações que você precisa saber para se manter em forma.

O nível de dificuldade, do plano aumenta progressivamente semana após semana, com elementos como o peso, as repetições e a duração do exercício aumentando à medida que o tempo passa.

Quando você terminar as 8 semanas desse plano, estará pronto para avançar para o plano de treino intermédio que iremos publicar em breve.

Até lá, siga esse plano, seja disciplinado, lembre-se de que nenhuma rotina de exercícios trará a você os resultados que quer, se não fizer uma boa dieta, e se esforçar para atingir os seus objetivos.

Fonte:http://www.prozis.com/blog/pt-br/plano-perder-peso-principiantes/

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Treino para perda de peso (intermediário)

Depois do primeiro artigo dessa série, onde definimos um plano de treino para perder peso para principiantes, hoje, vamos mostrar a você o plano intermediário. A tabela abaixo apresenta aquilo que os atletas no nível intermediário terão que fazer para continuar a queimar gordura e conseguirem um corpo definido, forte e mais atlético.

Abaixo da tabela, você encontrará a explicação relativa aos princípios orientativos que estão por trás desse tipo de treino. Leia com atenção, conheça os fatos e leve esse conhecimento com você para a academia. Isso vai ajudar a se concentrar nos seus objetivos, a saber exatamente o que está fazendo e até onde isso o levará. Supere-se!

Quando esse plano começar a ficar fácil, o que deve acontecer em cerca de 8 semanas, você estará preparado para avançar para o plano de treino avançado, um protocolo de treino árduo e extremamente eficiente que irá eliminar por completo as últimas gramas escondidas no seu “tanquinho” !

Fique atento, vamos publicar o plano em breve.

O tipo de treino apresentado na nossa tabela segue os princípios fundamentais do que seria uma forma saudável e funcional de perder peso, focando-se no treino HIIT e no treino de resistência para rapidamente queimar quantidades significativas de tecido adiposo. Esses tipos de treino vão fazer com que você use entre 70 a 80% da pulsação máxima, o que é ótimo, tanto para a imediata queima de gordura ativa como para queima de gordura pós-treino.

Combinar um treino HIIT e um treino de resistência para queimar gordura tem outra vantagem em relação ao treino convencional de cardio de baixa-intensidade: a preservação muscular.

Sessões de treino longas e de baixa-intensidade, de 45 minutos ou mais, queimam mais calorias, é verdade, mas nem todas são da gordura. Aliás, esse tipo de treino aumenta a libertação de cortisol, um hormônio que dificulta ao organismo o uso dos seus depósitos de gordura como energia.

Comparando esse plano intermediário aos dos principiantes, anteriormente publicado, acrescentámos exercícios novos, aumentámos o nível de dificuldade dos exercícios e prolongámos o tempo total de exercício, o que equivale a um total mais elevado de calorias gastas.

Fonte: http://www.prozis.com/blog/pt-br/plano-treino-perder-peso-intermediario/

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Treino para perda de peso! (Avançado)

Atenção! Achei muito bom este treino, que foi intitulado como o melhor treino para perder peso do mundo!!!

Será?

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A combinação de treinos de resistência muscular com treinos de alta intensidade (HIIT) permite que os atletas mantenham ou até desenvolvam os seus músculos, ao mesmo tempo que queimam enormes quantidades de calorias da gordura.

Os resultados obtidos graças aos planos de perda de peso anteriores (principiante e intermediário), oferecem a base necessária para levar o seu treino a um nível superior, seguindo o plano avançado de perda de peso. Tal como os planos anteriores, a dificuldade das sessões de treino vai aumentando de forma progressiva. Desta vez, você terá mais um dia de treino, o que significa que o único dia de descanso da semana será o domingo.

Esse plano vai também aumentar a dificuldade ao se focar mais em grupos musculares específicos em cada sessão de treino, provocando um efeito de queima de gordura que você vai certamente sentir nos dias seguintes. Os exercícios de resistência localizados têm dois objetivos: primeiro, vão deixar sem fôlego; segundo, vão obrigar o seu corpo a manter o tecido muscular, ou até mesmo a aumentar ele, à medida que acontece a adaptação biológica da sua estrutura muscular à quantidade de exercício a que você a submete.

Aqui as pausas para descanso serão mais curtas do que nunca e o tempo total de treino será maior. Os pesos vão mesmo desafiar você, com várias séries em que você treinará com 50% da sua 1RM* à velocidade máxima.

Está na altura de separar os meninos dos homens. E falamos de homens tonificados, musculados e fortes, claro.

Combinar um treino HIIT e um treino de resistência para queimar gordura tem outra vantagem em relação ao treino convencional de cardio de baixa intensidade: a manutenção muscular.

Sessões de treino longas e de baixa intensidade, de 45 minutos ou mais, queimam mais calorias, é certo, mas nem todas são da gordura. Aliás, esse tipo de treino aumenta a liberação de cortisol, um hormônio que dificulta a utilização dos depósitos de gordura como energia.

Além disso, o treino cardiovascular de baixa intensidade também acaba por destruir o tecido muscular magro, pois o seu corpo utiliza ele como fonte de energia durante treinos longos, de baixa intensidade. Apesar da perda muscular também contar como perda de peso, na verdade, ao você perder tanto o músculo como gordura, o resultado acaba por ser o oposto ao pretendido. Isso acontece porque você se torna fisicamente mais fraco e menos eficaz a queimar as calorias que consome. Pense assim: os músculos precisam de calorias para funcionar, pois queimam calorias constantemente, mesmo em descanso, com o objetivo de garantir a sua própria manutenção.

Por esse motivo, quanto mais tecido muscular você tiver, mais calorias o seu corpo vai precisar para conseguir manter a sua estrutura muscular. No entanto, se você perder a massa muscular, como irá acontecer se você seguir um programa de treino cardiovascular de baixa intensidade, o seu corpo vai precisar de menos calorias para manter a sua atividade muscular. Por outras palavras, quanto menos massa muscular você tiver, mais tendência você vai ter para ganhar peso.

Posto isto, e voltando ao nosso plano de perda de peso, a ciência já provou que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das melhores formas de colocar o seu coração a trabalhar, provocando um efeito de perda de peso muito eficaz, através da queima ativa de gordura e do efeito EPOC (consumo excessivo de oxigénio pós-exercício).

Se considera que uma proporção de 2:1 entre treino e descanso traz os melhores resultados, com sessões de treino desde 10 até 30 minutos. Para manter, ou mesmo aumentar a massa muscular, o treino de resistência muscular tem demonstrado inúmeras vezes que é o protocolo de treino mais eficaz. Por essa razão, a base do nosso programa é uma combinação entre esses dois tipos de treino.

Fonte: http://www.prozis.com/blog/pt-br/plano-treino-perda-peso-avancado/

Como ter bíceps maiores?

Algumas Dicas para se ter Bíceps Monster

Como Aumentar seus bíceps de um modo geral, quando você está tentando trabalhar uma área fraca do bíceps, a melhor técnica que pode usar são exercícios com halteres com um só braço.

Fazer toda a série com um braço de cada vez permite concentração e intensidade máximas, além de garantir que cada braço trabalhe o seu máximo. Isso evita que o bíceps mais forte ofusque o mais fraco, que pode resultar em um desenvolvimento assimétrico do braço. Do mesmo modo, não esqueça de girar o punho durante o movimento, a fim de obter uma contração total do bíceps.

Contudo, acredito que a principal causa de fisiculturistas apresentarem pontos fracos no bíceps é que eles fazem os exercícios incorretamente. Você precisa dominar a técnica correta – manter os cotovelos firmes, baixando o peso sem deixá-lo cair, usar o máximo do princípio de choque quanto possível – e, então, provavelmente você terá menos problemas nessa área.

Por exemplo, vejo muitos fisiculturistas usando seus antebraços quando fazem roscas, começando o movimento com um tipo de rosca de punho que diminui a eficácia do exercício. Ou fazem uma rosca e, no topo, em vez de contrair o bíceps – para manter a tensão máxima -, simplesmente jogam o peso para trás em direção aos ombros, deixando o bíceps frouxo e sem esforço. Recomendo que seja usado o princípio de contração máxima: contrair o bíceps ao máximo quando chegar ao topo do movimento.

Mas, às vezes, o desenvolvimento do bíceps fica para trás simplesmente porque eles não estão sendo treinados de modo bastante árduo, com o fisiculturista achando que 5 séries de bíceps é suficiente e terminando com massas musculares grandes mas relativamente sem forma, onde deveria ter bíceps esculpidos da melhor forma possível.

Para corrigir pontos fracos específicos no bíceps, recomendo os seguintes exercícios:

PARA MASSA MUSCULAR

•  Rosca pesada com barra e rosca falsa. O tamanho do músculo aumenta a partir de exercícios com muita carga. Se você pode elevar 50 kg e você treina até o ponto em que você consegue elevar 59 kg, seu bíceps vai ficar maior. Tente utilizar a minha técnica de visualização e imaginar o seu bíceps crescendo a um tamanho sobre-humano.

PARA COMPRIMENTO E ESPESSURA MUSCULARES

•  Roscas que se concentram no terço inferior da amplitude de movimento.
•  Rosca em banco pronado ou inclinado para estirar o bíceps ao máximo.
•  Movimentos estritos, como a rosca Scott ou a rosca com o detonador de braço, para travar os cotovelos e permitir que você consiga a extensão completa do bíceps.
•  Após cada série de exercícios de rosca com halteres, gire os punhos 180 graus 5 ou 6 vezes.

PARA ALTURA

A espessura do bíceps é importante, mas a altura é uma qualidade que freqüentemente é desprezada. Sempre trabalhei duro para desenvolver os picos, e acho que ganhei muitas competições devido a meus bíceps elevados.

Por: Arnold..

•  Rosca concentrada com haltere ou cabo.
•  Movimentos com halteres enfatizando o giro do punho (virando o polegar para fora) enquanto o peso é elevado, com concentração no terço superior da amplitude do movimento.
•  Use o princípio da contração de pico, contraindo os bíceps ao máximo no topo do movimento, e ainda, faça uma série de contrações e relaxamentos.
•  Mantenha o exercício até que obtenha um grande aumento.
•  Inclua esforço máximo (queimação) no seu trabalho: termine trazendo o peso para cima e contraindo totalmente o bíceps, e depois trazendo o peso até 1/3 da descida, depois para cima para outra contração completa. Faça 3 ou 4 repetições desse movimento e depois solte o peso e faça poses e contrações com os bíceps.

PARA MASSA E ESPESSURA INTERNA DO BÍCEPS

•  Segure halteres em uma posição de “martelo”: palmas viradas para dentro em vez de viradas para cima. Você pode sentir como isso muda o esforço sobre o bíceps.
•  Rosca com halteres sentado ou em pé.
•  Rosca Scott com barra feita com pegada aberta.
•  Rosca com halteres em banco inclinado.
•  Rosca alternada, sentado, com halteres onde seus braços são mantidos afastados, angulando para fora do corpo. Se você coloca os braços para fora e para baixo e vira os punhos levemente para fora, deixando os polegares caírem ligeiramente, você pode sentir o exercício muito mais especificamente nos bíceps internos.

PARA MASSA E ESPESSURA EXTERNA DO BÍCEPS

Para fazer poses de costas como essa, com um giro de 3/4 e de boa qualidade, você tem que ter um bom desenvolvimento do bíceps externo e do braquial (no cotovelo), de modo a separar o bíceps e o tríceps.

•  Rosca feita para dentro, em direção ao corpo, como a rosca com barra com pegada fechada ou rosca Scott com pegada fechada.
•  Rosca direta que trais o peso até o peito..

PARA SEPARAÇÃO E DEFINIÇÃO

•  Séries, superséries e séries tríplices intensas. Tente usar tantos exercícios diferentes de bíceps quanto possível, especialmente movimentos com halteres que lhe permitam treinar a maior variedade de ângulos e muitos movimentos unilaterais, para criar o máximo de isolamento.
•  Rosca invertida, para desenvolver o braquiorradial e bíceps que ficam tão bem quando você executa uma pose de duplo bíceps de costas. Lembre-se de manter os cotovelos firmes como um ponto de pivô, bem como os seus punhos firmes durante todo o movimento.

Fonte: http://sportemuscle.blogspot.com.br/2013/05/algumas-dicas-para-se-ter-biceps-monster.html