Treinar até à falha é necessário na musculação?

O que é treinar até à falha?

Existe uma prática muito comum na musculação que consiste em procurar treinar até à falha muscular. O objetivo é efetuar uma série até chegar àquela repetição que já não é possível completar (ou então apenas completar com extrema dificuldade, de maneira incorreta e/ou sem controle na amplitude total do movimento).

Nesses casos, se tentar efetuar mais uma repetição, o corpo já sem reservas suficientes vai obrigá-lo a parar. É por essa razão que, muitas vezes, se faz o supino ou outro exercício qualquer com um parceiro. O nosso parceiro de treino está pronto a impedir que a barra nos caia em cima na hora da falha.

Treinar até à falha é essencial?

Considerando o significativo esforço em causa, surge uma pergunta incontornável: é necessário ou não treinar até a falha?

Quem pratica musculação sabe que a questão não é tão linear quanto pode parecer.

Para algumas pessoas, treinar à falha é fundamental para sentir que o treino foi eficiente e intenso. Outras, por outro lado, não vêem necessidade nesse cansaço extra que consideram descartável para o bem de uma sessão de treino. Na verdade, essas duas teorias defendem-se. Tudo depende do contexto do seu treino, mas também das suas capacidades em continuar a treinar apesar do cansaço, assim como da sua capacidade de recuperação entre cada sessão de treino.

Estudos científicos sobre o treino até à falha muscular

No seu percurso, qualquer atleta acabará por deparar-se com vários conselhos contraditórios sobre o treino até à falha. Mas, concretamente, o que sabemos sobre o assunto? Num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os investigadores procuraram determinar até que ponto seria, efetivamente, essencial treinar até à falha [*1].

Já antes tinha sido provado que é mais vantajoso executar séries múltiplas, em vez de apenas uma (em relação ao desenvolvimento da força e a hipertrofia), mas seria também necessário levar as séries até a falha?

No âmbito desse estudo, os investigadores chegaram à conclusão de que treinar até a falha não era obrigatório para promover ganhos de força e tamanho. Levantando frequentemente cargas estimulantes e abastecendo-se com calorias suficientes para reforçar o processo de hipertrofia, o atleta acabará por obter os ganhos de força e tamanho ambicionados.

No entanto, esse estudo também sublinhou que, para atletas mais experientes, treinar esporadicamente até à falha pode ser vantajoso quando o objectivo é ultrapassar uma fase de estagnação, para obrigar o corpo a reagir e evoluir. Treinar até a falha pode, igualmente, ajudar a aumentar a quantidade de hormona de crescimento libertada pelo organismo, assim como aumentar a activação das unidades motoras, que irá proporcionar maiores ganhos de força e volume.

Ainda nesse estudo, foi descoberto que para efeitos anabólicos significativos é aconselhado levantar uma carga pesada. Utilizar o protocolo de altas repetições com cargas leves pode não ser o suficiente para o efeito desejado. Seguindo essa linha de raciocínio, se pretende treinar até a falha, use cargas mais pesadas para obter maiores benefícios.

Por fim, o estudo também sublinhou que treinar até à falha durante um longo período de tempo pode ser prejudicial, na medida em que pode resultar rapidamente em overtraining. É necessário guardar em mente que o seu corpo precisa de um tempo de recuperação maior após sessões de treino até a falha.

Outro estudo veio dar um fundamento científico para quem defende que treinar até à exaustão não constitui o método certo para optimizar os ganhos de força e resistência. Como o corpo compensa de cada vez que recupera das microlesões das fibras musculares originadas pelo treino, alguns praticantes de musculação acreditam que um maior “estrago” originará uma maior compensação.

No entanto, no estudo referido [*2], quarenta e três praticantes masculinos de remo foram distribuídos por 3 grupos, que desempenharam os mesmos exercícios de resistência mas com métodos de treino diferentes: o grupo dos 4 exercícios com exaustão do músculo (4ECEM), o dos 4 exercícios sem exaustão do músculo (4ESEM), o dos 2 exercícios sem exaustão do músculo (2ESEM) e o grupo de controlo (GC).

Após 8 semanas de estudo, a conclusão foi que seria possível os atletas conseguirem maiores ganhos de força explosiva e massa muscular caso não executassem os exercícios até à falha muscular.

CONCLUSÃO

Mantenha sempre isto em mente durante o treino: treinar até a falha todos os dias não é um requisito para ganhos de força e volume. No entanto, se já tem alguma experiência de treino e sente-se estagnado na sua evolução, treinar até a falha pode, ocasionalmente, ser uma boa forma de ultrapassar esse nível.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] Willardson, JM, The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise program, Journal of Strength and Conditioning Research, Maio 2007 (LINK)

[*2] Gabarren, I. et. al., Concurrent Endurance and Strength Training Not to Failure Optimizes Performance Gains, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 6, págs. 1191-1199, Junho 2010 (LINK)

Movimento concêntrico vs. movimento excêntrico: o que são e qual a sua importância na musculação?

Como todos sabemos, a musculação focaliza-se inteiramente à volta do músculo: seja em encontrar a melhor maneira de o cansar, a melhor alimentação para o abastecer ou ainda deixá-lo descansar para ele desenvolver-se e tornar-se maior e mais forte. Para cumprir este ciclo de maneira eficaz, é necessário procurar constantemente a melhor maneira de preencher todos esses requisitos.

Você já deve ter ouvido falar em movimento concêntrico e excêntrico. Esses termos complexos prendem-se com noções e conceitos indispensáveis para um bom treino.

Vejamos quais as especificidades de cada um.

Movimento concêntrico

Trata-se do tipo de contração mais conhecido. Imagine-se a realizar um levantamento com haltere. A fase do movimento em que levanta o haltere é o movimento concêntrico. O movimento concêntrico provoca um inchaço, devido à aproximação das unidades contráteis do músculo.

No início da contração, só mesmo um pequeno número de unidades motoras são activadas, gerando uma força mínima. Quanto mais aumentar a força necessária para realizar o movimento, maior será o número de unidades motoras suplementares requisitadas. A força que um músculo é capaz de produzir aumenta então, naturalmente, consoante o número de unidades motoras envolvidas.

Utilize uma velocidade de repetição que permita ter sempre o controlo total do movimento (sem balançar ou usar impulso) para um envolvimento muscular máximo.

Movimento excêntrico

Após explicar em que consistia o movimento concêntrico, é fácil perceber em que consiste o movimento excêntrico. Trata-se exatamente do contrário. Quer marque ou não uma pausa no fim do movimento concêntrico (para garantir o controle total do movimento mencionado acima), a conclusão é sempre marcada por trazer a carga à sua posição inicial.

Esta segunda parte da repetição é chamada de fase excêntrica ou negativa e muitas pessoas negligenciam-na erradamente. Por exemplo, quando descemos um haltere durante um curl, o bíceps alonga-se, apesar de manter-se contraído durante um certo tempo.

No movimento excêntrico, os impulsos nervosos continuam a estimular as unidades motoras, apesar da quantidade de unidades ativas ser menor do que no movimento concêntrico. O resultado é, portanto, uma maior pressão colocada em cada uma das fibras musculares em ação. Isto tem uma consequência importante ao nível da dor e da degradação dos tecidos (processo de desenvolvimento muscular).

Uma das teorias do desenvolvimento muscular defende que é necessário criar danos no tecido muscular, danos esses que são posteriormente, seguidos por uma resposta inflamatória. Essa resposta é um dos mecanismos que vai desencadear a síntese da proteína e, consequentemente, contribuir para um crescimento muscular.

Com um treino normal, no movimento excêntrico, descemos a mesma carga com menos fibras musculares, o que significa que cada fibra deve sustentar uma força maior, logo um maior número de fibras é danificado. Teoricamente, um aumento do número de fibras danificadas poderia levar a um aumento do desenvolvimento muscular.

Resumindo, movimentos excêntricos são aqueles que envolvem o alongamento das fibras musculares. Já os movimentos concêntricos prendem-se com a contração muscular. Nesse sentido, o treino excêntrico exige muito da musculatura e, consequentemente, concretiza-se num desgaste maior.

O que diz a ciência?

A investigação científica confirma que a componente excêntrica de um movimento é tão importante como a fase concêntrica para promover o desenvolvimento muscular. Segundo as indicações de alguns estudos, quando comparado com um treino normal de musculação (fase concêntrica e excêntrica), o treino exclusivamente concêntrico necessitava de duas vezes mais repetições para produzir resultados idênticos.

Outro estudo levado a cabo por investigadores da Universidade de Roma [*1] adiantou ainda que atletas experientes podiam aumentar a carga máxima de 10% no supino em apenas algumas semanas, simplesmente levantando a barra mais rapidamente e baixando-a mais devagar do que é normal. Indo ao encontro de um ponto acima referido, um estudo levado a cabo por Nicholas Burd tinha por objectivo provar que a carga não era o elemento mais importante na musculação ou, pelo menos, não o único factor importante. O estudo em questão sublinhou a importância do tempo em que o músculo está « sob pressão » no âmbito do crescimento muscular [*2].

No entanto, outro estudo, ainda, adiantou que não havia razões válidas para efectuar o movimento mais devagar com pesos mais leves. Segundo esse estudo [*3], se consegue treinar com cargas pesadas, é aconselhado fazê-lo. Repetições mais lentas com um movimento excêntrico maior são, no entanto, úteis para o caso de não ser capaz de treinar com cargas muito pesadas, por exemplo em tempo de recuperação pós-lesão ou se não há pesos pesados disponíveis.

Conclusão

Não é necessário nem obrigatório pensar sempre na fisiologia muscular sempre que efetuar um movimento. Pode tirar proveito de alguns conhecimentos básicos sobre os mais variados processos implicados numa repetição. Saiba que o movimento excêntrico é tão importante quanto o movimento concêntrico quando se trata de desenvolver o músculo.

Não se esqueça de respirar naturalmente e de trabalhar toda a amplitude do movimento, de modo controlado. Mantenha a pressão no músculo que trabalha durante todo o movimento e não se sinta obrigado a parar a meio para acentuar a contração. Se cada uma das suas séries é constituída de repetições executadas corretamente e de modo inteligente, o seu treino deverá permitir que ganhe músculo muito mais rapidamente.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] Padulo J et. al., Effect of different pushing speeds on bench press, J Sports Med 33(5):376-80, Maio 2012 (LINK)

[*2] Burd NA et. al., Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men, J Physiol. 590(Pt 2):351-62, Janeiro 2012 (LINK)

[*3] Headley SA et. al., Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol,J Strength Cond Res 25(2):406-13, Fevereiro 2011 (LINK)

Bulking e Cutting revelados!!!

Fazer Bulking e Cutting é o núcleo de qualquer programa de musculação. Todo fisiculturista (padrão ouro da musculação, vamos dizer assim), ou praticante de musculação (turista não, é pra quem ta afim de levar a sério mesmo), está em fase de bulking ou cutting para obtenção de resultados concretos.

O bulking e o cutting são fases produtivas do fisiculturismo. O bulking é a adição e o cutting a subtração.

BULK = VOLUME/MASSA/CARGA

CUT = CORTAR

Ou seja, o Bulking é o processo utilizado por praticantes de musculação que desejam ganhar peso e massa muscular. O Cutting é para quem pretende perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

 A Fase de Bulk

Nesta fase, o importante a fazer é comer muito e focar-se na musculação, com a maior carga possível, tendo como objetivo chegar à falha muscular em cada série.

A dieta a ser seguida durante a fase de Bulk é uma dieta hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Você necessitará fazer de seis a sete refeições diárias e no final do dia elas somarão um alto valor calórico. Um fisiculturista de alto nível consome de 4000 kcal a 5000 kcal diárias nesta fase. É muuuita coisa! Um “ser humano comum” consegue de 3000 kcal a 4000 kcal diárias mais ou menos (que é o caso do Iraê hehe). Em todas as refeições devem estar presentes porções elevadas de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes (ômega 3 e 6). A única exceção é relativa aos carboidratos em que, na refeição pós-treino, estes devem ser de alto índice glicêmico. Se você fizer uma boa ingestão de carboidratos, você estará adicionando glicose no organismo, sendo que a glicose é a fonte primária de energia do corpo.

O que acontece é que quando a glicose ingerida é superior à que o nosso organismo necessita, o pâncreas liberta insulina para a corrente sanguínea. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela é também responsável pela síntese proteica e acúmulo de gorduras. Assim, a pessoa acaba ficando mais forte, mas também acaba por acumular um percentual de gordura maior.

Assim, quando você já estiver mais forte e com músculos desenvolvidos, embora talvez isso não seja visível por estarem recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

A Fase de Cut

Na fase do Cut, é importante manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. No entanto, convém que você saiba que também perderá alguma massa muscular junto com a gordura. Mas o importante é o seu corpo perca mais gordura do que músculos.

Você continuará comendo o mesmo número de refeições, porém as calorias de cada refeição e as calorias totais diárias irão ter um grande decréscimo.

Quando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos começar a desaparecer, você finalmente conseguirá ver o seu abdômen e a definição dos restantes músculos do corpo.

Para conseguir esses resultados, você necessitará de continuar a fazer o seu treino de força, mas acrescentando também a este uma boa dose de exercícios aeróbicos tais como corrida, natação e ciclismo.

Além disso, a grande diferença da fase de Cutting em relação à fase de Bulking é na dieta. Durante o Cutting, a dieta deve ser levemente hipocalórica, ou seja, você necessitará consumir um pouco menos de calorias do que aquelas que o corpo gasta, para que o seu corpo passe a usar as reservas de gordura. Geralmente 2000 kcal diárias (ou menos, dependendo do seu objetivo) é o indicado.

No entanto, se você continuar a comer carboidratos como fazia antes, o seu organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo sob a forma de gordura. Por isso, você terá que baixar o consumo de carboidratos. Assim, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Na verdade, você talvez não vá ganhar mais massa magra, mas isso não é importante. O que importa nesta fase é definir e não crescer.

5 dicas nutricionais para cutting:

- Beba bastante água.

- Consuma vegetais frescos.

- Não abuse tanto dos aeróbios. Varie-os

- Consuma L-Leucina e óleo de peixe.

- Consuma sempre carboidratos complexos.

Importante:

Muitas pessoas tem o costume de fazer dietas e achar que vai conseguir crescer e perder gordura ao mesmo tempo. Gente, não se enganem! Isso é muito difícil para a grande maioria das pessoas! Exceto para aqueles que possuem uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividir estes objetivos em duas fases: o Bulking e o Cutting.

Agora está na hora de você tomar uma decisão: Avalie seu corpo, seus objetivos e veja suas necessidades primordiais. Se você é muito magro comece pelo Bulk, mas se você é gordinho não queira crescer logo de cara, inicie pelo Cut. Perca essa gordura e depois faça um bulk limpo (ganhar massa comendo coisas boas e não porcarias e coisas gordurentas).

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FONTE: Estilosaudavel.blogspot.com.br

Como montar uma dieta para ganho de massa muscular (bulking).

Para ganhar massa muscular, há três coisas que devem ser levadas em consideração: treino, alimentação e descanso.

A questão da importância do treino e do descanso já se encontra abordada em muitos artigos do nosso blog. Neste extenso artigo, vamos explicar os princípios basilares de como elaborar um plano alimentar com o intuito de ganhar massa muscular, o chamado bulking.

Na verdade, a alimentação é muitas vezes desconsiderada por vários praticantes de musculação. Isto é mais notório em iniciantes. Mas a verdade é que sem os nutrientes adequados, por muito que se treine não haverá resultados.

Utilizando uma analogia, tu podes contratar várias pessoas para construir uma casa mas se não lhes forneceres tijolos, a casa não será construída. Com o nosso corpo passa-se a mesma coisa. O presente artigo pretende dar dicas de como construir um plano de dieta adequado ao crescimento muscular.

1º passo – Estabelecer a quantidade de calorias diárias necessárias

Caminhar, correr, escrever, falar, etc, para tudo isso é necessária energia, energia essa que o corpo vai buscar às calorias, a energia fornecida pelos alimentos. Para ganhar peso, é necessário dar ao corpo mais calorias do que aquelas que ele necessita para desempenhar as suas tarefas diárias. Deve existir um superavit de calorias.

Uma das fórmulas mais consensuais para determinar o número de calorias necessárias de cada pessoa, segundo as suas características e hábitos de vida, é a equação proposta por Harris-Benedict. Primeiro, temos de calcular a taxa metabólica basal, que é o indicador da quantidade de energia que o corpo necessita no seu estado de repouso [sem estar a treinar ou a dormir], num período de 24 horas.

Para homens: TMB = (13.75 x PESO EM KG) + (5 x ALTURA EM CM) – (6.76 x IDADE) + 66

Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO EM KG) + (1.85 x ALTURA EM CM) – (4.68 x IDADE) + 655

Usando como exemplo um indivíduo do sexo masculino com 20 anos, 60kg e 180cm de altura, teremos o seguinte resultado:

(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656

Se usarmos o exemplo de uma mulher com as mesmas características físicas, o resultado seria:

(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468

Uma vez que este valor não leva em conta o nível de actividade física da pessoa, resta-nos agora somar esse factor. A indicação consensual é a seguinte:

- Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2
- Levemente Activo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
- Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55
- Muito Activo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725
- Extremamente Activo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9

Recorrendo aos nossos atletas supracitados e considerando que ambos praticam exercício de forma moderadamente activa:

Homem → 1656 x 1,55 = 2566

Mulher → 1468 x 1,55 = 2275

Este é o número de calorias que cada um deles precisa de consumir diariamente para manter o seu peso. Portanto, se a ideia é ganhar peso/massa, precisarão de consumir mais calorias do que 2566 e 2275, respectivamente, de modo a existir um excedente energético que promova a hipertrofia.

Quantas calorias consumir a mais? Para esta questão não existe uma resposta universal e programada. A recomendação geral é de que o aumento seja entre 500 a 1000 calorias.

A genética de cada um terá influência nesta decisão. Um ectomorfo poderá muito bem optar por aumentar o consumo calórico em 1000 calorias. Já um endomorfo, devido à sua grande facilidade em ganhar peso, poderá ficar-se pelas 500 calorias.

Resumindo, não existem fórmulas mágicas formatadas. Cada um deve adaptar estas contas à sua realidade e ir experimentando. Se mesmo com um excedente energético de 1000 calorias o aumento de peso for mínimo, então deve aumentar ainda mais o consumo calórico.

2º passo – Definir as proporções dos macronutrientes

Agora que já sabemos determinar o número de calorias necessário para aumentarmos a nossa massa muscular, precisamos de estabelecer como as vamos distribuir pelos 3 macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono (carboidratos) e gorduras.

As proteínas têm uma função construtora. Elas fornecem os aminoácidos essenciais para a construção muscular. As proteínas são responsáveis pela reparação de tecidos, formação de hormonios, enzimas, anticorpos… enfim, tudo o que implique “construção”. Podem também ser utilizadas como fonte de energia.

Os hidratos de carbono servem unicamente para a produção de energia. Como tal, é importante garantir um consumo adequado deste macronutriente de modo a poupar as proteínas.

As gorduras, para além de também terem uma função energética, são essenciais para a produção hormonal, promovem o bom funcionamento do sistema cardiovascular, garantem a manutenção de vários órgãos – como a pele, o cabelo e os olhos – e são absolutamente imprescindíveis no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis.

Quantidade e fontes de proteínas a incluir na dieta

Segundo o American College of Sport Medicine (ACSM), a ingestão de proteína de atletas que praticam exercícios de resistência é de 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia e de 1,6 a 1,7g para atletas que se foquem em treinos de força.

Aproveitamos para acrescentar que estas recomendações não são totalmente consensuais. Aliás, muitos culturistas consomem 2g de proteína por quilo de peso corporal, para criar um excedente energético que sustente os ganhos de massa. É esta referência que vamos utilizar.

Sendo assim, o homem do nosso exemplo teria de consumir cerca de 120 gramas de proteína por dia. As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama. 120 Gramas de proteína é o equivalente a 480 calorias. Considerando que o homem do nosso exemplo tem como objetivo as 3200 calorias diárias, ainda terá de ir buscar 2720 aos outros dois macronutrientes.

Fontes de proteína. Nem todas as proteínas se encontram no mesmo patamar. Há proteínas consideradas melhores devido ao seu maior valor biológico. O valor biológico de um alimento diz respeito à quantidade de aminoácidos essenciais presente nesse mesmo alimento.

É por isso que se diz que os ovos são das melhores fontes proteicas existentes. Ele contém todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não tem capacidade para sintetizar) e em quantidades interessantes. Entre outras boas fontes proteicas encontra-se a carne branca, a carne vermelha, os peixes e o leite.

Por norma, as proteínas de origem vegetal apresentam um baixo valor biológico. As excepções são a soja e as leguminosas (feijão, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas). As oleaginosas, como as nozes, amêndoas e o pistáchio, também podem e devem ser incluídas na dieta pois são alimentos densos em nutrientes.

Todas as tuas refeições devem ter no mínimo 20 gramas de proteína. Como dizia alguém no mundo do culturismo, “uma refeição sem proteína não é uma refeição”. No caso do nosso exemplo masculino, isto quer dizer que se ele dividir o número das suas refeições diárias em 6, cada uma delas deverá ter, no mínimo, entre 15 a 20 gramas de proteína.

Quantidade e fontes de hidratos de carbono a incluir na dieta

Como referido anteriormente, a função exclusiva dos hidratos de carbono é garantir energia ao organismo para o desempenho das tarefas diárias, sejam elas de intensidade alta ou baixa. Se fizermos um abastecimento adequado deste macronutriente, evitaremos que o nosso organismo quebre as proteínas para produzir energia.

Instituições como a Organização Mundial de Saúde e a Dietary Guideline for Americans recomendam que os hidratos de carbono constituam entre 55 a 60% do consumo energético total. No caso do homem do nosso exemplo, que tem as 3200 calorias diárias como objetivo, isso dá entre 1760 a 1920 calorias provenientes deste macronutriente, ou seja, entre 440 e 480 gramas.

Aqui, tal como acontece com as proteínas, também existem fontes de hidratos de carbono melhores do que outras. O factor mais importante a ter em conta é o índice glicémico (IG). Este indicador mede a velocidade e a intensidade com que os hidratos de carbono estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura.

De forma geral, os alimentos processados – como os bolos, os doces, o pão e as massas brancas – possuem um elevado IG. Isto significa que são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea. Se por um lado este processo permite que o organismo tenha um pico instantâneo de energia, por outro esse pico dura pouco tempo. Passado alguns minutos essa energia não estará mais disponível e vais estar novamente com fome.

Há, no entanto, uma altura em que os hidratos de carbono de alto IG são bem-vindos: depois do treino. Nesta altura, a prioridade é reabastecer os músculos de glicogénio e aí sim são aconselhados estes tipos de hidratos de carbono. Nas restantes ocasiões, deve-se optar por hidratos de carbono de baixo IG. Eles fornecem energia de forma gradual e saciam por mais tempo.

Neste link da Escola Médica de Harvard tens acesso a uma lista com mais de 100 alimentos e o seu respectivo IG.

Como exemplos de fontes de hidratos de carbono de alto IG temos: alimentos processados, pão, massas e farinhas brancas, arroz branco, doces, bolos, açúcar, banana, melancia, marmelada, mel e os refrigerantes.

Nas opções de baixo IG temos: massa, arroz e pão integrais, aveia, linhaça, cevada, cereais muesli, vegetais e legumes, maçã, pêra e batata doce.

Quantidade e fontes de gorduras a incluir na dieta

As gorduras serão grandes aliadas no ganho de massa muscular. Esqueça a ideia de que deve evitar a gordura porque ela faz mal à saúde. Pelo contrário. Ela é essencial ao organismo. O segredo (que não é segredo nenhum) está em consumir as boas gorduras e evitar as más.

A gordura deve ocupar o resto do nosso consumo energético, ou seja, deve ocupar entre 20 a 25% da nossa dieta (entre 640 a 800 calorias, equivalente a 71 e a 89 gramas de gordura, respectivamente).

A nível das gorduras boas (as insaturadas) falamos das monoinsaturadas e poliinsaturadas. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem: azeitonas, canola, óleo de amendoim, abacates, sementes de gergelim e frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes).

Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem: peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Por outro lado, temos as gorduras más: as saturadas e as trans. As gorduras saturadas são a principal causas para ter níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou, por outras palavras, “colesterol mau”, o que pode levar a doenças cardíacas.

Gordura vegetal é insaturada, mas quando utilizada para fritar alimentos, é pouco saudável pois contém gorduras trans, que aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol bom (HDL). Esta gordura, que bloqueia as artérias, é encontrada em alimentos processados como biscoitos, bolachas, tortas, bolos, margarinas, e, em pequenas quantidades, na carne e produtos lácteos.

Evite consumir gorduras nos seguintes momentos: antes e depois do treino e depois de longo tempo sem comer (como ao acordar), uma vez que a gordura atrasa a digestão dos alimentos, algo que não é recomendado nestas alturas.

Considerações finais

As equações e fórmulas propostas neste artigo têm validação estatística a um nível global. Mas, como se sabe, a estatística costuma dar-se mal com casos pontuais. O que acabaste de ler não é uma regra de ouro, mas sim um guia orientador.

É importante frisar que não existe um plano alimentar indicado para todas as pessoas. O que resulta com um indivíduo pode não resultar com outro. É preciso ter em conta factores importantes como a genética. Da mesma forma, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados.

Relativamente ao número de refeições, o ideal será dividi-las em 6/7 ao longo do dia, espaçando-as em intervalos de 2/3 horas. A opção de fazer menos refeições mas mais calóricas também é viável. No final do dia e da semana, o que conta é o balanço total de calorias e macronutrientes.

O pequeno-almoço deve ser a refeição mais calórica de todas. Todas as refeições devem ser equilibradas a nível de macronutrientes, ou seja, em todas ela deve existir uma fonte de proteína, uma de hidratos de carbono e uma de gordura.

Quando se fala na necessidade de consumir 3200 calorias por dia, naturalmente que não estamos à espera que alguém consuma exactamente as calorias propostas. É um guia. Podes consumir 100 a menos num dia e 100 a mais noutro. Podes servir-te da tabela de calorias dos alimentos que publicámos no nosso blog para criar a sua dieta.

Quanto aos suplementos desportivos, apesar de não serem indispensáveis numa dieta podem certamente dar-te uma grande ajuda na conquista dos teus objectivos. Tomemos em conta o homem do nosso exemplo. Para pesar 60kg é porque não está habituado a comer muito.

Uma dieta hipercalórica como a proposta pode ser difícil de atingir todos os dias. É aqui que o suplemento alimentar entra em cena. Um batido de proteína de soro de leite (whey) é uma forma rápida, fácil e barata de garantir logo ali entre 20 a 25 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos necessários para a reparação muscular.

Se não tiveres oportunidade de fazer alguma das refeições, um gainer é uma valiosa ajuda, podendo garantir-te entre 1000 a 1500 calorias só numa dose. Se não tiveres oportunidade de comer 2 ou 3 peças de fruta por dia, ou pratiques actividade física de forma extremamente activa, um multivitamínico é uma opção mais que recomendável.

Para fechar este ponto dos suplementos, se perceberes que um suplemento é um complemento à dieta, e não substituto, conseguirás tirar o melhor proveito deles.

Para finalizar, se não tens paciência e/ou vontade de criar um plano de dieta de raíz, podes recorrer aos nossos planos de dieta e moldá-los aos teus propósitos. Agora já possuis o conhecimento para isso.

Bons treinos!

Fonte: http://logon.prozis.com/pt/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-bulking/

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Cmo perder gordura e ganhar massa muscular?

Em graus diferentes todo mundo que malha chega no consultório querendo perder gordura e ganhar massa muscular. Desejo super legítimo mas muito difícil de ser alcançado. Para alguns eu diria que até impossível de ser feito AO MESMO TEMPO. Por isso quase a totalidade dos profissionais que atuam na área da nutrologia esportiva realizam o acompanhamento dos pacientes em fases, em períodos distintos onde se programa treino, alimentação e suplementação visando perda de gordura ou ganho de massa. É o que chamamos PERIODIZAÇÃO. Via de regra a perda do excesso de gordura vem antes do ganho de massa muscular, salvo nos casos de pacientes com grande componente ectomórfico - aqueles muito magros com dificuldade de ganho de peso.

Se você já entende isso e vai buscar ajuda especializada, ótimo. Sei que você tem grande chance de sucesso. Se esse acompanhamento ainda não é uma realidade possível para você, então saiba que precisamos tomar alguns cuidados.
Se a fase é de hipertrofia, vamos treinar para hipertrofia. Um bom treino hipertrófico só pode ser iniciado se a sua musculatura já estivercondicionada para tal. Portanto, a ajuda do educador físico é fundamental. É ele quem vai determinar como esse condicionamento vai serestabelecido no seu caso. Via de regra você vai precisar passar por algumas semanas de treino para resistência muscular, depois mais algumassemanas de treino para aumento da força e só aí você entra em um tipo de exercício francamente voltado para a hipertrofia. Queimar etapas podeser muitoperigoso, além de não te levar ao seu potencial máximo de ganhos.

Uma vez que é a hora de treinar hipertrofia, respeitadas todas as normas estabelecidas de frequência, intensidade e volume do treino e do DESCANSO de cada grupo muscular, vamos comer para hipertrofiar.
Gente mal orientada tem a inocência de achar que quanto mais comer nessa fase, melhor. Não interessa o qu, quanto e nem que hora. Quem toma algum anabolizante então para acelerar essa etapa, pior ainda. Isto é muito anos 80 !!! Vamos acabar com essa prática pois ela apenas vai te levar a ser um gordo que acha que é forte. Não há nenhuma vantagem de saúde e nem de estética no padrão atual ter muita massa muscular com alto percentual de gordura. 

Além do que esta estratégia falha, pois quando o indivíduo que não soube comer para hipertrofiar "a seco" vai fazer a etapa de perda de gordura, ele não sabe comer para definir sem perder junto boa parte da massa muscular que ganhou.

Existem cálculos INDIVIDUAIS que dão conta de estabelecer para uma pessoa a quantidade ideal de comida para ganhar massa muscular enão arrastar muito ganho de gordura junto. E isso claro não leva em conta só o valor calórico dos alimentos, mas também seus aspectos qualitativos, sua frequência e suas combinações. Nessa hora a suplementação alimentar não é uma necessidade para todos os pacientes, mas é uma facilidade que todos podem desfrutar.
E a fase da perda de gordura ??
Essa aqui então é uma verdadeira tragédia. 
Perder peso na balança não é sinônimo de perda de gordura.
Muitas pessoas com sobrepeso e obesidade ainda têm medo de praticar musculação pois imaginam que essa atividade lhes trará aumento de peso a custa do ganho de massa muscular, como se ganhar massa muscular fosse a coisa mais simples e fácil desse mundo... O aeróbico é importante nessa fase, mas a associação das duas atividades (AERÓBICO + TREINO COM PESOS) é o ideal quando acompanhada de uma dieta correta, independente de quanto seja o grau do sobrepeso ou da obesidade.
Quem faz uma dieta onde não treina com pesos, somente exercícios aeróbicos e simplesmente reduz as calorias ingerindo alimentos pouco energéticos e pouco protéicos como saladas, frutas, bolachinha com geléia diet, barrinha de cereal e outros pobres em calorias até consegue perder peso na balança, porém com perda de massa muscular junto. Além de não ser o que o praticante de musculação quer, a pessoa pode se arrumar outros dois problemas: flacidez (principalmente se já não tiver mais vinte e poucos anos. Mulheres entãopior ainda) e baixa do gasto metabólico basal (GMB), o que explica porque esse tipo de dieta tem resultados cada vez mais lentos com o passar dos dias. A mesma dieta faz emagrecer cada vez menos já que está havendo diminuição progressiva do GMB. GMB é a quantidade de energia queo corpo gasta para se manter vivo, e ele é dado em boa parte pela quantidade de massa magra no corpo.
Infelizmente temos poucos alimentos disponíveis com uma boa quantidade de proteínas sem levar junto muita gordura. Entre eles: aves, carne bovina magra, peixes, ovos (clara, a gema não), alguns tipos de queijo (quanto mais branco melhor),iogurte desnatado e leite desnatado. Aí entra a facilidade do suplemento: Nutricionalmente adequado, de fácil conservação e transporte, e consumo prático.

O treinamento é um estímulo de queima, de perda muscular aguda. Se você estiver bem alimentado no repouso dos dias que se seguem, o músculo se reconstrói maior e mais forte. Atualmente temos a possibilidade de proteger a massa muscular do catabolismo, usando alguns suplementos específicos antes e depois do treino.

 
Só para citar:

Whey protein hidrolisada (proteína de ultra-rápida absorção);

 

Whey protein isolada (proteína de rápida absorção);

Caseína (proteína de lenta absorção);

Carboidrato de rápida absorção;

BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada com grande efeito anti-cabólico;

Glutamina: apresenta efeito anti-catabólico e auxiliar na manutenção daintegridade do sistema imune normalmente debilitado em dietas hipocalóricas associadas ao treinamento intenso;

Arginina: especialmente na forma AKG (alpha-keto-glutarato) este aminoácido proporciona maior síntese de óxido nítrico e assim melhorando a captaçãode nutrientes pelos músculos;

Creatina: principal fonte energética em atividades de alta intensidade e curta duração.

Precisa entrar com tudo ao mesmo tempo? Existem fórmulas prontas a serem seguidas? Claro que não!!

Cabe ao profissional que estuda esses produtos saber trabalhar com cada um deles no momento exato e nas quantidades adequadas.
É SIMPLÓRIO demais da parte de alguém que tem condições de pagar por esses produtos achar que eles vão dar os mesmos efeitos que deram a um amigo sem entender que os resultados são fruto de ações coordenadas e ajustadas de pessoa para pessoa.
Compreende porque o acompanhamento especializado e INDIVIDUAL pode ser decisivo? Quantidade, horário, freqüência, forma de uso e a indicação se você pode ou não usar eu não tenho como postar aqui de maneira genérica.Fonte: Treino Monster



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