Descomplicando a dieta

sexta-feira, 23 de novembro de 2012

Fique em forma para o verão!

Essa época do ano com o corre-corre de final de ano, festas de confraternização e tudo isso no meio da estação mais quente do ano.
Uns correm pra academia na esperança de entrar em forma no meio de tudo isso, outros relaxam e jogam para o próximo ano a esperança de entrar em forma para fazer bonito no verão de início de ano. Como conciliar festas e malhação sem resultar num plano de aparentar mais saudável? Fique tranquilo pois tem como. Mas antes de tudo é preciso ter força de vontade e determinação. Dá pra fazer tudo sem penitências. Não importa o biotipo, cada um tem seu potencial para entrar em forma. Uma coisa é certa, será satisfação garantida. Não tem nada mais gratificante que perceber as mudanças no seu corpo, a auto-estima vai a mil. À seguir algumas dicas básicas para quem quer correr atrás do prejuízo e garantir uma boa forma ainda nesse verão que acaba de começar.

:: Se conheça melhor
Para alcançar seu objetivo corporal, a primeira coisa é definir seus objetivos e conhecer seu próprio corpo. Não adianta se comparar ao colega da academia. Cada um tem suas limitações e um biotipo que vai facilitar ou dificultar seu empenho. O básico é fazer uma avaliação física, com exames básicos que vão dar um noção em relação a taxas como nível de colesterol, percentual gordura, fôlego... E na hora do treino, procurar uma série que mais se adéqüe a seu corpo e sua capacidade. Tudo precisa ser comedido e pensado. Assim como um carro não vai de 0 a 100 km/h sem antes passar pelos 50km/h, não há lógica em já iniciar seu treinamento com altas cargas, aliás, cargas que o seu corpo pode não estar 100% preparado para suportar. Comece com calma, respeitando os seus limites sem exageros.

:: Qual o melhor para você?
Quando se pensa em entrar em forma, logo se imagina indo para a academia malhar ferro. Muita gente termina indo por impulso ou por insistência de amigos, promoções ou mesmo por impulso em querer sentir que está fazendo algo. Muitos terminam o treinam e voltam para os velhos hábitos de biscoito recheado, cervejinha em plena terça em casa ou derrubar um prato de macarronada. Se vai fazer uma atividade física, escolha a opção que lhe dê o mínimo de prazer e estímulo. Musculação é uma atividade repetitiva, que exige atenção, perseverança e forca de vontade.Para alguns homens, especialmente os mais sedentários e sem freqüência a academia, a atividade pode se tornar maçante, sem graça e daí para desistir (e jogar dinheiro fora) é um pulo. Atividades como natação, lutas, vôlei ou uma aula de bodypump, podem ser mais prazerosas que musculação e fazer com que você continue naquela atividade. Nunca atrele uma atividade à companhia de um amigo ou quando tiver tempo livre. Caso o amigo não vá ou alguém chame para fazer outra coisa, prontamente a atividade física ficará em segundo, terceiro plano.

:: Não tem pra onde correr... é esteira!
Pra quem está acima do peso, quer secar a gordurinha que teima em não sair e pra quem precisa melhorar o condicionamento físico, o ideal é um bom exercício aeróbico. E em geral o mais recomendado é a boa e velha corrida. Seja ao redor da quadra antes de uma prática esportiva ou na esteira da academia. Uma caminhada ou a boa bicicleta de sempre também são outras opções que ajudam, e muito, a perder peso, e devem acompanhar a musculação, no mínimo de 2 a 3 vezes por semana. Bote um tênis bem confortável, aqueça-se e comece a suar a camisa já.


:: Vista-se bem!
O que não quer dizer, vista-se caro, vista-se na moda. O importante aqui é usar uma roupa adequada para cada tipo de atividade física, e a melhor roupa para você. Hoje em dia o mercado oferece diversos tipos de tecidos, uns que não seguram o suor, outros de secagem rápida, outros que ajudam na circulação. Nada de malhar com camisa pólo! Cada atividade pede uma roupa adequada. Outra dica básica, se usar bermuda estampada, use camisa lista. Agostinho Carrara de academia ninguém merece. Uma das coisas que estimula a vontade de continuar se exercitando é justamente comprar roupas novas de malhação, o que não quer dizer roupas caras. Quem gosta de desfilar em academia são as mulheres, nós vamos para malhar (e paquerar, que ninguém é de ferro). 

:: Ative o homem-água
Durante qualquer atividade o corpo humano transpira mais que o normal, isso faz com que o suor leve impurezas e minerais junto com ele. E se você estiver desidratado, seus músculos perdem força, você não queimará gordura tão facilmente e irá cansar mais cedo que o normal. Portanto, tomar água é essencial para um corpo saudável e um melhor rendimento físico. Outro motivo para beber água é encontrado em um estudo chamado “Termogênese Causada pela Água”, publicado em Dezembro de 2003 noJournal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que mostrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz você gastar 100 calorias a mais do que gastaria. Bebendo água gelada, seu gasto calórico será ainda maior porque o organismo precisa trabalhar mais para deixar a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafinha à mãos com você.

:: Beba, mas sem álcool
É pra beber muita água, sucos, vitaminas... nada de tomar uma com os amigos no barzinho da esquina em plena quarta. Uma dieta rígida para perder peso e ganhar músculos requer esse sacrifício. O álcool em excesso danifica os músculos e terminam anulando aquela malhação pesada da noite anterior. Até por que sabemos que ninguém vai se contentar com apenas um copo de cerveja (algo que seria admissível). Então melhor nem começar. Quer beber algo e perder peso? Beba chá verde, que tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Quer ganhar massa magra? Tome um belo shake de proteína. A cerveja ou o whisquinho deixa pro final de semana.

:: Coma mais (vezes)!
De nada adianta se a alimentação não entrar em jogo. E quem pensa que perder peso e ganhar massa magra é comer menos, está enganado. Deve-se é saber o que comer. E o ideal é comer 6 vezes ao dia, ou seja, de 3 em 3 horas. Assim você fraciona as refeições, seus níveis de insulina ficam constantes. Como este hormônio é importante para o metabolismo das gorduras e para a construção muscular, esta atitude o ajudará a emagrecer e a ganhar músculos. As refeições principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite, mantém o anabolismo e não sobrecarrega o sistema digestivo. Além disso, você ainda terá o direito de dar uma “beliscada” ocasionalmente. Se você tem pouco tempo para preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, barrinhas protéicas, energéticas e substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis. Mas jamais passe fome. Ficar muitas horas sem comer só prejudica e lhe dá aquela fome enorme na primeira refeição após jejuar por muitas horas. Sem falar que o organismo fará um acumulo de comida que posteriormente se tornará gordura. Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente à tarde.

:: Escolha bem o que comer
Não dá pra comer de tudo quando se quer entrar em forma. Frituras, doces e comidas gordurosas são as maiores tentações e inimigos dessa batalha. Mas para nossa surpresa, para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite… Elas que fazem mal. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas pra executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo. Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), as fibras não estão presentes e sua presença nos produtos industrializados é escassa.

As fibras são outro grupo de alimentos muito importantes numa dieta. Elas são encontradas principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais. Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva com o tempo e muitas pessoas que não gostavam, hoje adoram as saladas. O ideal é colocar frutas e verduras juntas fazendo uma composição atraente. Mas cuidado no tipo de molho da salada. Nada de molho de queijo ou rosé.

:: Uma pausa para continuar
No início pode ser difícil, mas não é impossível manter uma dieta rígida. Algumas pessoas tem mais força de vontade que outras. Mas tudo é hábito. E como diz o Dr. Dráuzio Varela, "nosso organismo não nasceu adorando chocolate ou sorvete. Nós que o educamos a isso." Nosso organismo se adapta a tudo. Para não perder a graça, e facilitar a rotina, tire um dia por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, sorvete, batata frita, mas cuidado com os exageros. Esta atitude também tem um efeito importante para recompor os estoques de glicogênio, que é essencial para a manutenção da sua massa magra. E fará você se sentir mais livre e pronto para seguir em frente.
Fonte: Blog Sport e Muscle
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sexta-feira, 9 de novembro de 2012

Como aumentar o QI???


Muitos querem saber como elevar o QI, fazem cursos, memorização, leem muito e as vezes não conseguem resultados satisfatórios.

Uma pesquisa apresentada no Congresso Cardiovascular Canadense de 2012, em Toronto, revelou que se exercitar vai muito além da saúde física. 

O estudo feito no Instituto do Coração de Montreal (MHI, sigla em inglês) reuniu seis adultos com 49 anos de idade que apresentavam sobrepeso. Todos eram sedentários e apresentavam ao menos um fator de risco para doenças cardiovasculares.

 A pesquisa acompanhou os participantes durante quatro meses. Nesse período, os adultos seguiram um programa de atividade física que incluía a prática de atividades aeróbicas, duas vezes por semana, e exercícios de resistência, também dois dias na semana.  

Após testes cognitivos, biológicos e fisiológicos do começo do estudo até o final, os pesquisadores concluíram que a atividade física aumenta a oxigenação do cérebro, e logo, beneficia as habilidades mentais. Portanto, os praticantes de exercícios físicos estão sujeitos a um melhor desempenho na saúde física e mental. Segundo os pesquisadores, a prática de 150 minutos semanais de atividade física moderada ou intensa já é capaz de melhorar aspectos mentais.


Ganhar massa ou perder peso? eis a questão...


Muitos iniciantes na musculação possuem dois objetivos: queimar gordura corporal e ganhar massa muscular magra. Porém, a dúvida mais comum nesse tipo de caso é: No que focar primeiro?

A verdade é que até é possível focar nas duas coisas ao mesmo tempo. Porém, chega certo momento que você percebe estagnar o corpo, como se chegasse ao seu limite. No meio das academias de musculação existe uma estratégia para atingir um corpo desejável com músculos volumosos e uma taxa de gordura corporal baixíssima. Chama-se o famoso bulking e cutting, traduzindo para a linguagem de academias, grosso e corte.

 Bulking (grosso) é quando o individuo preconiza uma ingestão de calorias acima de sua exigência, chegando até a dobrar de valor, e muitas das vezes os fast foods fazem parte deste cardápio, por serem alimentos com bastante teor calórico. Nesta fase, o carboidrato passa a ser o macronutriente mais importante, já que a proteína não leva tanta importância ficando até mesmo abaixo daquelas recomendações de 2 g/kg de peso chegando a 1 g/kg.

Cutting (corte) é a diminuição da ingestão calórica após a fase bulking. Nesta fase o carboidrato deixa de ter ênfase e a proteína passa a ter mais importância. Significa também, mudar a rotina dos exercícios, realizando mais exercícios aeróbicos, o treinamento anaeróbico passa a ser mais intenso com período de tempo mais curto, contudo mais extenuantes.

   No período bulking você ganhará mais peso e consequentemente terá mais força, além disso, se aliado a uma suplementação de creatina, esta fase pode ser ainda mais otimizada. No período de bulking os músculos parecem inflar ou simplesmente a gordura passa a predominar. E é exatamente isto que acontece. Como é uma estratégia curta o organismo não chega a armazenar dados quanto a mudança corporal, portanto, a perda da gordura acaba sendo rápida e os músculos ficando aparentemente mais visíveis, quando na fase cutting.

   Atletas de bodybuilding costumam fazer suas estratégias de bulking nos períodos off season, longe das competições. É possível ver um corpo com uma forma arredondada e inchada. Este é o período bulking. E logo após conseguir a hipertrofia muscular desejada eles passam por um período de corte, o cutting. Por isso, atletas de bodybuilding às vezes aparecem com abdomens maiores que o peitoral. Mas, logo é modificado no período de corte.

   Acredita-se que uma dieta adequada e balanceada, um descanso necessário, uma ingestão correta de líquidos e um treino apropriado, garante alcançar ótimos resultados quanto a diminuição da gordura corporal e aumento da massa magra, aliando estes com suplementos para ganho de massa e suplementos para aumento de metabolismo, visando a hipertrofia e ao mesmo tempo diminuição da adiposidade.

Fonte:http://minasbodybuilding.blogspot.com.br/

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Musculação emagrece?


É muito importante que emagreça de uma forma equilibrada. De nada adiantará perder peso se depois o seu corpo fica flácido. Será preferível emagrecer menos, mas manter uma estrutura corporal mais forte, com os músculos desenvolvidos. Dessa forma, o seu corpo manterá um aspeto saudável, forte e atraente.
A prática diária de musculação, durante 1 hora, poderá queimar entre 400 a 500 Kcal, que correspondem sensivelmente a 2 horas de caminhada diária.
egundo referem alguns estudos científicos, a prática de musculação é também responsável pela aceleração do metabolismo, facilitando assim a queima da gordura corporal. Embora durante a prática da musculação não exista queima direta de gordura, após os treinos, a gordura é utilizada para repor as calorias perdidas durante os exercícios.
Os praticantes da musculação possuem um metabolismo mais acelerado que aqueles que não praticam este tipo de exercícios. Quanto maior for a quantidade de massa muscular, mais acelerado será o metabolismo e o gasto de calorias.
Para que os resultados sejam os que sempre desejou, convém aliar a prática de musculação a uma dieta equilibrada e à prática de exercício ao ar livre. É fundamental também, que tudo isto seja acompanhado por um médico, por um nutricionista, e, eventualmente, por um personal trainer ou professor de educação física.
Como conclusão, poderemos afirmar que a musculação é um ótimo complemento para quem quer emagrecer! Faça exercício e verá que se sentirá melhor!